Zwangsgedanken stoppen: 5 wirksame Tipps

Wenn du an einer Zwangsstörung leidest, fragst du dich vielleicht, wie du deine Zwangsgedanken stoppen oder sogar loswerden kannst. Damit bist du nicht alleine, denn viele Menschen leiden unter diesem Problem. Bereits als Kinder können wir Zwangsgedanken entwickeln und in der Psychologie sind Zwangsstörungen ein häufig auftretendes Phänomen.

Den meisten Personen mit einer Zwangsstörung ist jedoch nicht klar, dass sie die quälenden Gedanken, die sie erleben, nicht unbedingt unter Kontrolle haben (oder haben können). Diese Tatsache mag dich anfangs vielleicht stressen, aber wenn du verstehst, wie deine Zwangsstörung funktioniert und warum sie auftritt, kannst du effektivere Wege zur Bewältigung entwickeln.

In diesem Artikel erfährst du mehr zum Thema Zwangsgedanken und wie du diese lindern kannst.

Was sind Zwangsgedanken?

Eine Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Obsessive Compulsive and Related Disorders veröffentlicht wurde, befragte 777 College-Studenten in 13 verschiedenen Ländern und fand heraus, dass rund 94 % von ihnen in den letzten drei Monaten mindestens einen unerwünschten aufdringlichen Gedanken hatten (1).

Obwohl also erwiesenermaßen viele diese seltsamen oder sogar beunruhigenden Gedanken erleben, werden sie von den meisten Menschen nicht als Problem in ihrem Alltag wahrgenommen. Zum Problem werden sie erst, wenn sie nicht nur aufdringlich sind, sondern zwanghaft werden.

In diesem Fall können sie sich zu einem Krankheitsbild entwickeln und Betroffene in ihrem täglichen Leben stark einschränken, da diese häufig mit Rückzug und der Vermeidung bestimmter Situationen reagieren, die die Zwangsgedanken auslösen. Hier spricht man dann von einer Zwangsstörung.

Zwangsstörungen

Menschen mit einer Zwangsstörung können aufdringliche Gedanken unablässig und mit einer Intensität erleben, die ihr Wohlbefinden ernsthaft beeinträchtigen kann. Anstatt neutral auf einen vorübergehenden Gedanken zu reagieren, verspürt eine Person mit einer Zwangserkrankung eine starke Reaktion in ihrem Geist und Körper. Je mehr sie auf dem Gedanken beharrt, desto mehr Angst verspürt sie. Dieser Kreislauf kann sehr belastend sein und zu einer Beeinträchtigung des Alltags und der Lebensqualität des Betroffenen führen (2).

Wenn dir deine Gedanken Unbehagen bereiten und deine Psyche belasten, dann erinnere dich in solchen Momenten an Folgendes:

Du kannst vielleicht nicht kontrollieren, ob ein aufdringlicher Gedanke in deinem Kopf auftaucht, aber du kannst kontrollieren, wie du darauf reagierst.

Wenn du an einer Zwangsstörung leidest und mit aufdringlichen Gedanken zu kämpfen hast, findest du im nächsten Teil des Artikels mehr Informationen darüber, warum diese Gedanken auftreten und wie du lernen kannst, damit umzugehen.

Wenn sich Zwangsgedanken und Zwangshandlungen vermischen

Menschen mit Zwangsstörungen glauben oft, dass der bloße Gedanke an etwas Beunruhigendes (z. B. einen Nachbarn zu belästigen oder den Ehepartner zu töten) moralisch gleichwertig mit der Ausführung der Tat ist. Sie glauben vielleicht sogar, dass ein Gedanke (z. B. an einen Autounfall oder eine schwere Krankheit) automatisch bedeutet, dass das Ereignis auch eintreten wird - es sei denn, sie tun etwas, um es zu verhindern. Ein Zwangsgedanke kann dann zu einer Zwangshandlung führen. Im ICD-Code werden Zwangsgedanken und -Handlungen übrigens mit F42.2 abgekürzt.

Dies wird als Gedanken-Handlungs-Verschmelzung bezeichnet und ist ein Grund dafür, dass aufdringliche Gedanken für Menschen mit Zwangsstörungen besonders belastend sind (3).

Anstatt ihre Gedanken kommen und gehen zu lassen, übernehmen Menschen mit Zwangsstörungen oft die persönliche Verantwortung für die Gedanken, die sie haben. Sie neigen auch dazu, diese Gedanken und Vorstellungen als bedeutsamer zu interpretieren, als sie tatsächlich sind.

Zwänge und Zwangsgedanken bei einer Zwangsstörung

Wenn man Gedanken als dringend und wichtig empfindet, hat man das Gefühl, dass man sofort auf die "richtige" Art und Weise handeln oder reagieren muss. Eine Person mit Zwangsstörung kann dadurch als Reaktion auf ihre Zwangsgedanken auch Zwänge entwickeln (4).

Mögliche Beispiele für solche Zwänge bei Zwangserkrankungen sind:

Verhaltenszwänge und Rituale

Verhaltenszwänge sind Handlungen und Verhaltensweisen, mit denen versucht wird, den Stress, den aufdringliche Gedanken verursachen, zu lindern. Zwänge können für Menschen mit Zwangsstörungen ein wenig wie Aberglaube sein. Oft erkennt die Person selbst, dass die Verhaltensweisen nicht rational sind (dies wird als Einsicht bezeichnet), aber die Angst vor dem, was ihrer Meinung nach passieren wird, wenn sie sie nicht ausführen, ist überwältigend.

Das Ausführen eines Rituals lindert vorübergehend die Angst, hält die Person aber im Kreislauf gefangen, weil es das zwanghafte Denken verstärkt.

Eine Person, die zum Beispiel davon besessen ist, dass ihr Haus abbrennt, während sie auf der Arbeit ist, überprüft vielleicht jeden Tag zwanghaft, ob der Herd aus ist, bevor sie das Haus verlässt. Wenn sie am Ende des Tages nach Hause kommt und das Haus nicht abgebrannt ist, bestärkt sie das in dem Glauben, dass ihr Ritual (z. B. eine bestimmte Anzahl von Kontrollen oder eine bestimmte Reihenfolge) "funktioniert" hat.

Auch ein Wasch-Zwang ist ein Beispiel für eine solche zwanghafte Verhaltensweise oder wenn der Zwang besteht, die Wohnung oder das Auto beim Verlassen dutzende Male abzuschließen. Solche Rituale können also in den unterschiedlichsten Formen auftreten und dienen dem Betroffenen als eine Art Sicherheitsanker gegen die Zwangsgedanken.

Psychische Zwänge

Zwänge können auch psychischer Natur sein. Zum Beispiel könnte eine Person glauben, dass ein Gedanke Wirklichkeit wird, wenn sie ihn nicht ausreichend durchdenkt oder analysiert. Das Nachdenken über einen "schlechten" Gedanken und Unsicherheiten kann auch ein Versuch sein, ihn zu neutralisieren oder ihn auszugleichen.

Einem aufdringlichen Gedanken immer wieder Aufmerksamkeit und geistige Energie zu schenken, kann sich zunächst wie eine produktive Problemlösung anfühlen. In Wirklichkeit verschafft das zwanghafte Denkmuster dem an einer Zwangsstörung Erkrankten in der Regel aber keine hilfreichen Erkenntnisse oder wirkliche Linderung.

Vielmehr verschlimmern sie die Ängste der Betroffenen dadurch noch mehr. Außerdem hält diese Beharrlichkeit den Kreislauf aus aufdringlichen Gedanken und zwanghaftem Verhalten weiter in Gang (5).

Warum Unterdrückung nach hinten losgeht

Wenn eine Person mit Zwangsstörung glaubt, dass ihre aufdringlichen Gedanken gefährlich sind, versucht sie vielleicht, sie genau zu überwachen. Das mag sich wie eine notwendige Maßnahme anfühlen, aber die Intensität, mit der jemand sein eigenes Denken überwacht, kann leicht in Hypervigilanz umschlagen.

Sobald du einen bestimmten Gedanken als gefährlich einstufst und dir dessen übermäßig bewusst wirst, kannst du davon innerlich überwältigt werden. Wenn das passiert, versuchst du vielleicht, den Gedanken zu verdrängen. Das scheint zwar auf den ersten Blick eine gute Lösung zu sein, ist aber nicht einfach und funktioniert auch nicht unbedingt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Verdrängen von Gedanken bei Menschen mit Zwangsstörungen zur Entwicklung weiterer aufdringlicher Gedanken und Zwangsimpulse führen kann (6).

Halte dir hier immer wieder vor Augen:

Wenn du die Gedanken akzeptierst, bedeutet das nicht, dass du aufgibst. Zu verstehen, dass du keine Kontrolle hast, bedeutet nicht, dass du den aufdringlichen Gedanken die Kontrolle über dich gibst.

Was du stattdessen tun kannst

Du kannst dir eines aufdringlichen Gedankens bewusst sein, ohne zu versuchen, ihn zu stoppen. Du kannst damit beginnen, dass du versuchst zu erkennen, dass der Gedanke versucht, dich zu kontrollieren (indem er dir zum Beispiel das Gefühl gibt, einen Zwang ausüben zu müssen) und ihn bewusst herauszufordern.

1.Lerne, erst einmal innezuhalten

Der erste Schritt könnte sein, einfach innezuhalten, wenn der Gedanke auftaucht, anstatt sofort auf seine dringende Forderung zu reagieren. Mache dir bewusst, dass deine innere Anspannung aufgrund dieser Gedanken auch wieder verfliegt, denn solche negativen Gedanken sind wie Gewitterwolken - sie ziehen irgendwann wieder vorbei.

Es mag anfangs unangenehm sein, den Gedanken aus der Ferne zu betrachten und dem Drang zu widerstehen, ein Ritual durchzuführen. Wenn du zum Beispiel zwanghaften Ekel empfindest oder die Angst vor Infektionen durch Schmutz, Bakterien und Keime zu einem Zwang geworden ist, kannst du erstmal versuchen, innezuhalten, bevor du alles desinfizierst, um dich dadurch besser zu fühlen. Lass die Gedanken wie Besucher kommen und gehen und spüre in dich hinein, ob du im Anschluss immer noch den Drang hast, dein Ritual durchzuführen.

Mit der Zeit kann dir das helfen, deine zwanghaften Gedanken auf diese Weise zu entschärfen und dich besser zu kontrollieren. So verbannst du die zwanghaften Gedanken und daraus resultierende Impulse nach und nach und diese stehen mit regelmäßiger Übung bald nicht mehr so stark im Vordergrund.

2.Werde zum neutralen Beobachter deiner Gedanken

Sobald du in der Lage bist, etwas Abstand zwischen dich und deine Gedanken zu bringen, kannst du anfangen, sie objektiver zu betrachten. Dann kannst du herausfinden, was die Gedanken auslöst, und dir genauer ansehen, wie du darauf reagierst (ohne zu urteilen).

Sei nicht zu hart zu dir selbst und lass dich während dieses Prozesses nicht entmutigen. Es braucht Übung, um dich von deinen Gedanken zu distanzieren. Zwanghaftes Denken ist von Natur aus intensiv und hartnäckig. Wenn du dir selbst sagst, dass du nicht über einen Gedanken nachdenken sollst, lenkt das manchmal nur noch mehr Aufmerksamkeit auf ihn.

3.Trenne deine Gedanken von deiner Identität

Auch wenn du keine Gedanken-Handlungs-Verschmelzung erlebst, musst du dich wahrscheinlich täglich mit zwanghaften Gedanken auseinandersetzen, wenn du eine Zwangsstörung hast. Vielleicht fühlst du dich manchmal so überwältigt von deinen Zwangsgedanken, dass du alles dafür geben würdest, diesen Kreislauf zu stoppen.

Auch wenn es leichter gesagt als geglaubt ist: Gedanken sind nur eine Aneinanderreihung von Worten und nicht per se gefährlich. Du bist nicht verpflichtet, einen Gedanken ernst zu nehmen, nur weil dein Gehirn ihn erzeugt hat.

4.Du bist nicht deine Gedanken

Die aufdringlichen Gedanken, die du erlebst, spiegeln nicht unbedingt wider, wer du bist, aber wenn sie zwanghaft werden, können sie von den Dingen beeinflusst werden, die dir die meisten Sorgen und Ängste bereiten.

Außerdem sagen deine Gedanken nicht unbedingt etwas über dich aus. Ein "schlechter" Gedanke bedeutet nicht, dass du dadurch ein "schlechter" Mensch bist.

Denke daran, dass aufdringliche Gedanken nicht immer mit deinen Werten, Überzeugungen und Moralvorstellungen übereinstimmen. Tatsächlich neigen Zwangsgedanken dazu, die Dinge anzugreifen und in den Mittelpunkt zu stellen, die dich verletzen. Das Gleiche gilt für aufdringliche Gedanken, die Ängste auslösen. Sie basieren in der Regel auf dem, worüber du dir am meisten Sorgen machst (z. B. die Gesundheit und Sicherheit deiner Familie).

5.Umgang mit Schuld und Scham

Menschen mit Zwangsstörungen können überwältigende Angst- und Schuldgefühle wegen ihrer aufdringlichen Gedanken haben (7). Sie können auch tiefe Scham, Peinlichkeit und sogar Selbsthass empfinden.

Versuche, freundlich und geduldig mit dir selbst zu sein. Denke daran, dass jeder Mensch von Zeit zu Zeit aufdringliche Gedanken hat, und dass du sie nicht kontrollieren kannst. Es ist eine gute Übung, den aufdringlichen Gedanken oder das Gefühl, das du hast, zu erkennen, aber das bedeutet nicht, dass du dich mit ihm identifizieren musst.

Sobald du akzeptierst, dass du deine Gedanken nicht vollständig kontrollieren kannst, kannst du dir angewöhnen, sie anzuerkennen, ohne ihnen die Kontrolle zu überlassen.

Menschen mit Zwangsstörungen können auch unter Depressionen, Angstzuständen, Drogensucht und anderen psychischen Erkrankungen leiden (8). Da Körper und Psyche eng zusammenhängen, kommt hier meist auch die Psychosomatik ins Spiel - anhaltende Zwangsgedanken wirken sich oft irgendwann auch auf den körperlichen Gesundheitszustand aus.

Hole dir Hilfe

Wenn deine Zwangsgedanken es dir schwer machen, zu Hause, in der Schule oder bei der Arbeit zurechtzukommen, und du das Gefühl hast, dass du sie nicht bewältigen kannst, sprich mit einem Arzt oder einem Psychotherapeuten. Ein solcher Fachexperte kann dir im Rahmen einer Diagnostik hilfreiche Behandlungsmöglichkeiten aufzeigen und dir professionell zur Seite stehen. Es kann zwar schwierig sein, um Hilfe zu bitten, aber es gibt Behandlungen und Therapien für Zwangsstörungen, die dir helfen können, dich besser zu fühlen.

Viele Menschen verbinden das Wort Zwangsgedanken leider sofort mit negativen Bildern, die insbesondere durch die Medien geprägt worden sind. Das Klischee vom Patienten, der Zeit seines Lebens in der geschlossenen Psychiatrie sitzt und seltsame Zwänge hat, hält sich durch Film und Fernsehen leider oft hartnäckig. Dabei haben wir alle hin und wieder mit zwanghaften Gedanken zu kämpfen, das ist völlig normal.

Dir Hilfe zu holen, wenn dich solche Gedanken belasten, ist daher kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke. Gerade in Deutschland wird eine psychische Erkrankung wie eine Zwangsstörung oft eher belächelt. Doch wie bei allen anderen Krankheiten auch, ist es wichtig und absolut in Ordnung, dir Hilfe zu holen, wenn du nicht mehr alleine zurecht kommst.

Scheue dich also nicht, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen und mit diesem über die Themen, die dich belasten, zu sprechen.

Medikamente

Viele Menschen mit einer Zwangsstörung wenden ein oder mehrere Medikamente an um ihre Symptome zu kontrollieren. Sie können Antidepressiva, Medikamente gegen Angstzustände oder andere häufig verschriebene Medikamente für psychische Erkrankungen einnehmen (9).

Manche Menschen mit Zwangsstörungen nehmen auch pflanzliche oder natürliche Präparate ein, um ihre Symptome in den Griff zu bekommen. Es ist jedoch nicht immer sicher, diese Produkte zusammen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten einzunehmen. Wenn du ein alternatives Mittel ausprobieren willst, frage deinen Arzt und suche gemeinsam mit ihm nach passenden Alternativen.

Psychotherapie

Es gibt verschiedene Arten der Psychotherapie, die Menschen mit Zwangsstörungen helfen können, ihre Zwangsgedanken zu bewältigen. Die häufigste ist die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), insbesondere die sogenannte Expositionstherapie.

Menschen mit Zwangsstörungen werden oft mit der Expositions- und Reaktionsverhinderungstherapie (ERP) behandelt (10). Bei der ERP ist der Ablauf in der Regel folgender: Du arbeitest gemeinsam mit deinem Therapeuten direkt mit deinen Zwangsgedanken und den damit verbundenen Zwängen. Du wendest Techniken wie Rollenspiele an, in denen du Situationen nachstellst, die dich belasten, und sprichst mit deinem Therapeuten über deine Gedankengänge.

Es kann sich überwältigend oder beängstigend anfühlen, dich mit deinen Gedanken zu konfrontieren, aber vergiss nicht, dass Expositionsarbeit langsam, schrittweise und mit viel Unterstützung durchgeführt wird.

Achtsamkeit

Wenn du an einer Zwangsstörung leidest, können dir Achtsamkeitstechniken helfen, eine objektivere Perspektive auf deine Zwangsgedanken zu entwickeln. Vielleicht sind Achtsamkeitsübungen bereits Teil deiner Therapie, aber du kannst sie auch auf eigene Faust ausprobieren. Es gibt sogar Apps, mit denen du deine Fortschritte verfolgen kannst und die dir zahlreiche Ideen für deine individuelle Achtsamkeitsroutine liefern.

Viele Menschen mit Zwangsstörungen brauchen mehr als eine Behandlung, um ihre Symptome effektiv in den Griff zu bekommen. Ein Arzt oder Therapeut kann dir helfen, die Kombination zu finden, die für dich am besten funktioniert.

Mein Fazit

Jeder Mensch hat gelegentlich aufdringliche Gedanken. Sie können zwar seltsam oder sogar beunruhigend sein, aber die meisten Menschen denken nicht allzu viel über sie nach - die Gedanken kommen und gehen einfach. Wenn du jedoch an einer Zwangsstörung leidest, können diese Gedanken zwanghaft werden. Es kann dir schwer fallen, damit umzugehen, und sie können es dir schwer machen, in deinem Alltag zurechtzukommen.

Versuche, dem Drang zu widerstehen, die aufdringlichen Gedanken zu verdrängen. Die Unterdrückung mag sich wie eine logische Lösung anfühlen, aber sie kann die Zwangsvorstellungen und den Kummer, den du dabei empfindest, eher verstärken als lindern.

Deine Gedanken sind zwar legitim, aber mache es dir zum Ziel, sie anzuerkennen, ohne dich mit ihnen zu identifizieren. Es kann dir helfen, wenn du es vermeidest, diese Gedanken zu sehr zu analysieren oder in Frage zu stellen, denn das würde den Kreislauf nur weiter in Gang halten.

Wenn du dennoch Schwierigkeiten hast, mit aufdringlichen Gedanken umzugehen, sprich mit einem Arzt oder einem Psychotherapeuten. Wenn du an einer Zwangsstörung leidest, gibt es Behandlungen, die dir helfen können, deine Symptome in den Griff zu bekommen und die Zwangsgedanken nach und nach zu reduzieren.