Vitamin D und Magnesium bei Angststörungen und Depressionen

Wie Luft, Nahrung und Wasser ist auch die Sonne für die meisten Menschen etwas Selbstverständliches. Ein Mangel an Sonnenlicht kann dich aber nicht nur frieren lassen, sondern auch psychisch belasten, weil dein Körper ein wichtiges Vitamin braucht, für das normalerweise die Sonne zuständig ist. Dieses Vitamin ist Vitamin D.

Es wird angenommen, dass ein Vitamin-D-Mangel, der in der Regel durch einen Mangel an Sonnenlicht verursacht wird, eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit eines Menschen spielt und mit Störungen wie der saisonal abhängigen Depression (SAD) und anderen psychischen Erkrankungen, z.B. Angsterkrankungen, in Verbindung gebracht wird.

Doch nicht nur Vitamin D, auch Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei Stimmungsschwankungen, Depressionen und Ängsten.

In diesem Artikel erfährst du,

• warum Vitamin D so wichtig für unser psychisches Wohlbefinden ist,
• warum wir fast alle zu wenig Magnesium aufnehmen und welche Rolle ein gute Magnesiumspiegel für die Psyche spielt,
• und wie du sicherstellen kannst, dass du genug Vitamin D und Magnesium bekommst und deine Ängste abbauen kannst.

Historisches zu Vitamin D

Es wird nicht angenommen, dass Vitamin D einen direkten Einfluss auf Angstzustände hat. Obwohl es mit höheren Angstwerten in Verbindung gebracht werden kann, gibt es wahrscheinlich Gründe, die über das Vitamin selbst hinausgehen - Gründe, auf die wir später in diesem Artikel eingehen werden.

In der Vergangenheit war der Anblick der Sonne oft ein Grund zum Feiern und zur Freude. Sonne bedeutete, dass Nahrung wachsen konnte und dass wärmeres Wetter bevorstand. Umgekehrt bedeutete die Abwesenheit der Sonne oft, dass die Nahrung knapper wurde und dass wichtige Mitglieder deines Dorfes, deines Stammes oder deiner Familie, ganz zu schweigen von dir selbst, Gefahr liefen, an der Kälte zu sterben. Die Menschen wurden weniger aktiv, und einige Kulturen gingen sogar dazu über, während der kalten Jahreszeit einen Winterschlaf wie Bären zu halten. Kein Wunder, dass Kulturen auf der ganzen Welt, von den alten Ägyptern über die Mayas bis hin zu den Griechen, die Sonne einst als Gott verehrten.

Heute geht man davon aus, dass das Gedächtnis der Vorfahren - das in gewisser Weise eine kurzfristige Evolution ist - eine Rolle dabei spielt, warum sich die Menschen durch Vitamin D und den Aufenthalt im Freien besser fühlen. Genauso wie wir Menschen eine instinktive Abneigung gegen bittere Geschmacksrichtungen empfinden, weil wir Bitteres seit jeher mit giftigen Lebensmitteln assoziieren, könnte der menschliche Körper ein instinktives Bewusstsein für seinen Bedarf an Sonnenlicht haben.

Saisonal abhängige Depression und Angst - gibt es einen Zusammenhang?

Die saisonal-affektive Störung (SAD), die früher als eigenständige Störung galt, wurde im Diagnostischen und Statistischen Handbuch Psychischer Störungen (DSM-IV) in eine Art Depression umbenannt. Sie wird jetzt nur noch als Spezifikation bezeichnet, d. h. als Depression mit saisonalem Muster.

Menschen, die an einer Depression mit saisonalem Muster leiden, zeigen bekanntermaßen Symptome wie Angstgefühle und andere Symptome, die an Angstgefühle erinnern, z. B. Reizbarkeit, unsoziales Verhalten, Schlaflosigkeit, verminderter Sexualtrieb, verminderter Appetit und Gewichtsverlust. Einige dieser Symptome, wie Schlaflosigkeit, können auch zur Entwicklung von Depressionen und Angststörungen beitragen.

Deine Angstzustände können also davon abhängen, wie viel Sonne du bekommst, wenn du zu den Menschen gehörst, die besonders stark von den jahreszeitlichen Schwankungen betroffen sind.

Andere Gründe für den Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin D und Angstzuständen

Die anderen Gründe, warum ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit Ängsten zusammenhängen kann, haben nichts mit dem Vitamin zu tun. Stattdessen haben sie mit dem Lebensstil zu tun. Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Menschen, die sich nicht bewegen, eher zu Angstzuständen neigen. Ein Großteil der Bewegung findet im Freien statt, so dass diejenigen, die sich nicht bewegen, auch einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufweisen. Es ist nicht das Vitamin D, das die Angst auslöst, sondern die Tatsache, dass die Person nicht ausreichend aktiv ist. Bewegung ist also gut für unser Nervensystem und unsere Psyche und hilft so, Angststörungen und Panikattacken vorzubeugen.

Auch das Verbringen von Zeit mit Freunden in einer entspannten Umgebung wirkt sich auf die Ängste aus. Viele Menschen mit Angstzuständen verbringen entweder keine Zeit mit ihren Freunden oder bleiben nur drinnen und verpassen es, viele neue Erfahrungen zu machen. Auch das kann unabhängig voneinander zu Angstzuständen und Vitamin-D-Mangel beitragen.

Vitamin D und Multiple Sklerose

Schließlich machen sich manche Menschen Sorgen um Vitamin D, weil es Hinweise darauf gibt, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit der Entwicklung von Multipler Sklerose zusammenhängen kann (1, 2). Manche Menschen nehmen dann Vitamin-D-Präparate ein und erleben eine Verringerung ihrer Ängste.

Das kann den Eindruck erwecken, dass Vitamin D notwendig war, um die Ängste zu reduzieren, obwohl man sich in Wirklichkeit einfach weniger Sorgen um MS gemacht hat. Vitamin D mag mit MS zusammenhängen, aber Angst verursacht auch MS-Angst und MS-ähnliche Symptome, und es ist unwahrscheinlich, dass ein paar Vitamin-D-Präparate beides beeinflussen.

Wie du Vitamin D erhöhen und deine Angst lindern kannst

Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass Vitamin D selbst die Ursache für deine Ängste ist, heißt das nicht, dass es das nicht sein kann, und die Aktivitäten, die du zur Erhöhung des Vitamin D beiträgst, sind in jedem Fall wertvoll für deine Ängste. Wenn du nach draußen gehst, bekommst du so viel Vitamin D wie möglich, aber es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel. Mehr Sonnenlicht zu bekommen, indem du öfter nach draußen gehst, kann die mit SAD (auch bekannt als saisonal bedingte Depression) verbundenen Angstsymptome verringern:

• Sport: Sport an der frischen Luft statt in einem stickigen Fitnessstudio ist eine großartige Möglichkeit, deine Ängste, die im Rahmen einer Angststörung oder einfach so auftreten, abzubauen. Dabei kannst du nicht nur frische Luft atmen und die Schönheit der Welt um dich herum genießen, sondern auch deinen Körper in Form bringen und dich besser fühlen, wenn du dich regelmäßig bewegst. Es verringert die Belastung, die Angst auf deinen Körper ausübt, und erhöht außerdem den Gehalt an Endorphinen, der Chemikalien, die im Körper entstehen, wenn er sich entspannt und positiv fühlt. Wenn du deinem Gehirn beibringst, dass es Chemikalien verarbeitet, die mit Entspannung und Positivität zu tun haben, kann es mehr Rezeptoren für diese Stoffe bilden, was dich insgesamt glücklicher und weniger gestresst macht.
• Zeit in der Natur verbringen: Zeit in der Natur zu verbringen kann dir helfen, dich zu entspannen, indem es dich an das Ausmaß der Realität erinnert. Wenn du Zeit in der Natur verbringst, scheinen deine Probleme im Vergleich zu dem, was das Leben sonst noch zu bieten hat, oft zu schrumpfen. Nimm dir etwas Zeit, um einen Baum zu betrachten, ein Lebewesen, das wahrscheinlich schon doppelt so lange existiert wie du, oder die Schönheit eines Sonnenaufgangs, um dir zu helfen, eine Perspektive auf die Probleme zu gewinnen, die dich beunruhigen.
• Nimm dir Zeit für dich selbst: Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig es ist, sich einfach Zeit zu nehmen, um mit deinen Gedanken allein zu sein. In einer Welt, in der jeder, der dich kennt, zu jeder Tages- und Nachtzeit per Knopfdruck deine Aufmerksamkeit einfordern kann, ist es wichtiger denn je, dass du dir Zeit nimmst, um über deine Gedanken und Gefühle nachzudenken. Oft hat man durch die Angst das Gefühl, dass man zu sehr unter Druck steht, um seine Probleme tatsächlich zu lösen. Wenn du allein in der Welt unterwegs bist, kannst du dich zur Abwechslung mal auf niemanden außer dich selbst konzentrieren und herausfinden, wie du die Probleme, die dich plagen, tatsächlich angehen kannst.
• Expositionstherapie: Die Expositionstherapie wird von einigen Therapeuten als Mittel zur Überwindung deiner Ängste empfohlen. Wenn du zum Beispiel an einer Sozialphobie leidest und in der Nähe anderer Menschen nervös bist, ist ein Spaziergang im Park oder im Zoo eine gute Möglichkeit, dich deinen Ängsten in einer sicheren und kontrollierten Umgebung auszusetzen und so deinem Gehirn mit der Zeit beizubringen, dass übermäßige Angstreaktionen in diesen Situationen unnötig sind.
• Eine Routine schaffen: Der Gang nach draußen wird zu einer beruhigenden Routine, die dir hilft, Ängste abzubauen, indem du ein positives Ereignis in deinen Tag einbaust, das zuverlässig, vorhersehbar und stabil ist. Angst kann dir das Gefühl geben, dass du dein Leben oder deine Umgebung nicht mehr unter Kontrolle hast. Du kannst dein Leben auf positive Weise kontrollieren, indem du dir eine Zeit festlegst, in der du mindestens 30 Minuten vor die Tür gehst und eine Runde um den Block läufst, z.B. abends oder morgens, oder indem du am Wochenende regelmäßig spazieren gehst.

Jede der oben genannten Aktivitäten wird dir helfen, zusätzliches Vitamin D aufzunehmen und dadurch deine angeborenen Ängste zu lindern. Außerdem sind sie proaktive Wege, um viele andere mögliche Gründe für deine Ängste anzugehen, von körperlichem Stress bis hin zu einem gefühlten Mangel an Kontrolle, und wichtige Bereiche deines Lebens und deiner Bräune zu verbessern.

Magnesiummangel: Was wissen wir über die Wirkung von Magnesium auf Angstzustände?

Magnesium ist ein wichtiger Mikronährstoff, der nicht nur für unsere Muskeln (z.B. Linderung Muskelkrämpfe) wichtig ist, sondern auch für unsere Nerven und unsere Psyche (3, 4).

Während es eindeutige Beweise für die biologischen Mechanismen hinter der beruhigenden Wirkung von Magnesium im Gehirn sowie für seine Wirkung in Tierversuchen gibt, sind die klinischen Studien am Menschen zwar unterstützend, aber nicht schlüssig.

Die klinischen Studien zur Wirkung von Magnesium auf Angstzustände weisen viele Einschränkungen auf, wie z. B.:

• Kleine Stichprobengrößen.
• Magnesiumformen, die nicht gut resorbiert werden oder nicht zur Verfügung stehen. Die meisten Magnesiumstudien konzentrierten sich auf die Formen Laktat und Oxid, die beide nicht (gut) in den Körper und das Gehirn aufgenommen werden.
• Magnesiumdosen, die möglicherweise zu niedrig waren, um eine therapeutische Wirkung auf das Gehirn zu haben. In einigen älteren Studien wurden beispielsweise 40 bis 200 mg Magnesium verwendet, was unter der empfohlenen Tagesdosis liegt, und es wurden keine signifikanten Veränderungen festgestellt. In einer neueren Studie wurden jedoch mehr als 1000 mg Magnesium verwendet, und es gab Anzeichen für eine Umkehrung der Gehirnalterung.

Es wird wohl noch lange dauern, bis wir aussagekräftige, groß angelegte Studien über die Wirksamkeit von Magnesiumergänzungen bei Angstzuständen haben werden, da es wenig finanzielle Anreize gibt, Studien über ein natürlich vorkommendes Mineral zu finanzieren, das leicht erhältlich ist. In der Zwischenzeit gibt es jedoch genügend Beweise dafür, dass Magnesium eine entspannende und beruhigende Wirkung hat, sowohl in Laborstudien an Tieren als auch in der klinischen Erfahrung von Ärzten wie mir.

FAQs+Tipps: Häufig gestellte Fragen und weitere Tipps

Welche Vitamine bei Angststörung?

Die folgenden 5 Vitamine und Supplemente sind eine gute Wahl bei Angststörungen (5):

1. Alle Vitamine aus dem B-Komplex: insbesondere Vitamin B6 und B12 sind wichtig für Stimmung, Psyche und Nerven
2. Vitamin E
3. Vitamin C
4. GABA: ein hemmender Neurotransmitter
5. 5-HTP: eine Vorstufe von Serotonin; hilft auch bei Schlafstörungen

Lesetipp: Vitamine gegen Depressionen

Welche Erfahrungen gibt es bezüglich Vitamin D-Mangel und Angststörung?

Wie oben erläutert, ist der Zusammenhang nicht klar belegt. Es scheint viel mehr so zu sein, dass der Lebensstil, der mit ausreichender Vitamin-D-Versorgung verbunden ist, auch Angst- und Panikstörungen vorbeugen kann.

Hilft L-Theanin bei Angststörung?

L-Theanin ist eine Aminosäure, die vor allem in grünem und schwarzem Tee und einigen Pilzen vorkommt. Sie ist auch in Pillen- oder Tablettenform erhältlich. Sie soll helfen, Ängste und Stress zu lindern sowie Schlaflosigkeit zu reduzieren. Meine Meinung: auf jeden Fall ein Versuch wert.

Hilft Zink gegen Angst

Eine Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass Zinkmangel bei älteren Erwachsenen mit einer höheren Rate an Depressionen und Angstzuständen verbunden ist. Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit dieser Altersgruppe zeigte, dass die Einnahme von Zinkpräparaten die Anzeichen und Symptome von Angstzuständen und Depressionen deutlich reduziert (7).

Wieviel Magnesium bei Angststörung?

Auch Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff. Die Empfehlungen für Magnesium liegen bei 300 bis 400 mg pro Tag.

Empfiehlst du Neukönigsförder Mineraltabletten gegen eine Angststörung?

Neukönigsföder Mineraltabletten enthalten Zink, Magnesium, Mangan, Kalium, Eisen, Calcium und Phosphor (8) in einer abgestimmten Zusammensetzung. Meiner Meinung nach reicht es allerdings aus, reines Magnesium einzunehmen. Es sei denn, du hast auch einen Mangel in den anderen Mineralien.