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Januar 18, 2021

Auch wenn manche Menschen eine naturgegebene Resilienz zu besitzen scheinen, so ist sich die Forschung dennoch einig:

Resilienz kann erlernt werden.

Ob du momentan gerade durch eine schwierige Phase im Leben gehst oder ob für die nächste persönliche Krise besser gewappnet sein möchtest… hier sind 11 Übungen, mit denen du deine Resilienz stärken kannst.

11 Resilienz-Übungen

1. Finde deine Bestimmung

Nachdem ihre 13-jährige Tochter von einem betrunkenen Autofahrer totgefahren wurde, gründete Candace Lightner MADD (Mother’s against Drunk Drivers). Sie steckte all ihre Energie in das Projekt, um auf die Gefahren von Alkohol am Steuer aufmerksam zu machen.

„Ich habe mir von Tag 1 nach Caris Tod geschworen, dass ich dafür kämpfen werde… damit dieser unnötige Unfall in den kommenden Jahren wenigstens noch etwas Positives bewirkt.“

Bei solchen Tragödien, aber auch bei „kleineren“ Krisen, ist es für uns Menschen äußerst wichtig, einen (neuen) Sinn und Zweck im Leben zu finden. Für manche Menschen kann das darin bestehen, sich in der Gemeinde oder in einem Verein zu engagieren, andere Menschen entdecken ihre spirituelle Ader.

Was es auch ist, das du für dich entdeckst. Hauptsache, DU findest einen Sinn für dich darin.

2. Sei selbstbewusst und glaube an Deine Fähigkeiten

Dein Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten hat einen großen Einfluss auf deine Resilienz.

Das bezieht sich insbesondere auch auf deine Fähigkeiten, mit Stress umzugehen und auf Krisen zu reagieren. Reagierst du in solchen Situationen mit Zuversicht statt Verzweiflung, dann bieten solche Situationen die Chance, gestärkt aus ihnen hervorzugehen.

Untersuchungen zeigen, dass ein hohes Selbstwertgefühl eine bedeutende Rolle bei der Bewältigung von Stress und Krisen spielt – und dass selbstbewusste Menschen solche Situationen besser wegstecken und sich von persönlichen Rückschlagen schneller wieder erholen.

Versuche deswegen, auf deine innere Stimme zu achten.

Hörst Du Zweifel oder negative Kommentare, dann versuche, diese direkt durch einen positiven Gedanken oder eine hoffnungsvollere Sichtweise zu ersetzen.

Am effektivsten machst du das, indem du deiner inneren Antwort antwortest. Du könntest beispielsweise selbst zu dir sagen: „Ich kann das“ oder „Ich bin eine gute Mutter/ein guter Freund“ oder auch „Ich bin gut in meinem Job“.

Diese Selbstgespräche mögen dir anfangs ein wenig vorkommen, aber Sprache ist ein sehr mächtiges Werkzeug und genau dieses Werkzeug setzt du mit deinen Selbstgesprächen ein.

Auf diese Weise stärkst du dein Selbstbewusstsein, dein Selbstwertgefühl und schließlich auch deine innere Resilienz.

Was ist Resilienz eigentlich?

Resilienz bedeutet die Fähigkeit zu besitzen, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigungen zu überstehen.

Sie kann den Unterschied ausmachen, ob Du an den Problemen und Schwierigkeiten zerbrichst oder ob du deine Gelassenheit bewahrst und evtl. sogar gestärkt aus der Situation hervorgehst.

Resiliente Menschen haben im Allgemeinen eine positivere Einstellung zum Leben und können effektiver mit Stress umgehen.

3. Pflege Deine Freundschaften

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass wir Menschen haben, denen wir uns anvertrauen können.

Familie, Freunde und Bekannte zu haben, auf die man sich verlassen kann und die für einen da sind, wirkt in Krisenzeiten wie ein Schutzschild.

Zwar lösen sich deine Probleme nicht in Luft auf, wenn du sie mit einem Freund besprichst. Dennoch tut es sehr gut, wenn man seine Ängste, Sorgen und Gefühle mit jemandem teilen kann – ganz nach dem Motto: „Geteiltes Leid ist halbes Leid“.

So spürst du, dass du mit deinen Sorgen nicht alleine bist. Diese Form der Unterstützung kann dir auch dabei helfen, neue kreative Lösungen für deine Aufgabe zu entdecken.

4. Siehe Veränderungen als Chance

Die persönliche Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil der Resilienz. Wenn du gelernt hast, dich anzupassen, bist du besser gerüstet, wenn du in eine Lebenskrise gerätst.

Resiliente Menschen nutzen solche Ereignisse oft als Gelegenheit - ja als Chance - neue Wege zu beschreiten. Im Gegensatz zu Menschen mit geringer Resilienz schaffen sie es, die Herausforderung als neue Aufgabe anzusehen und diese zu meistern.

5. Bleib‘ optimistisch

Auch in „dunklen Zeiten“ optimistisch zu bleiben, ist nicht immer einfach. Es gehört jedoch auch zur Resilienz dazu, eine hoffungsvolle Sichtweise beizubehalten.

Auch wenn deine Lage noch so ausweglos erscheint… es ist wichtig, die Hoffnung auf eine bessere Zukunft nicht zu verlieren.

„Positives Denken“ bedeutet übrigens nicht, Probleme zu ignorieren und sich ausschließlich auf die positiven Dinge im Leben zu fokussieren. Nein, es bedeutet vielmehr zu verstehen,

  • dass Probleme und Rückschläge nur vorübergehend sind;
  • sich der eigenen Stärken und Fähigkeiten bewusst zu sein;
  • und sich den Herausforderungen zu stellen.

6. Kümmere Dich um Dich selbst

Wenn Du gestresst bist und dir alles bis zum Halse steht, kann es nur allzu leicht passieren, dass du deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst. In solchen Situation neigen wir Menschen dazu,

  • zu viel oder zu wenig zu essen;
  • unseren Sport zu vernachlässigen, der uns eigentlich so gut tut;
  • zu wenig zu schlafen, obwohl wir den Schlaf gerade jetzt so dringend bräuchten;
  • uns zurückzuziehen, wo uns doch die Unterstützung durch andere Menschen so guttun könnte.

Deswegen sollten wir – gerade in Stress- und Krisensituationen - nicht vergessen, was uns Spaß macht und guttut. Und wir sollten uns unbedingt die Zeit dafür nehmen, diese Dinge auch zu tun. Auch und gerade dann, obwohl ein Teil von uns sagt, wir hätten keine Zeit.

Indem wir uns um unsere eigenen Bedürfnisse kümmern, steigern wir unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unsere Resilienz. Am besten achten wir auch vorbeugend darauf, damit wir für die kommenden Herausforderungen des Lebens gewappnet sind.

7. Stärke Deine Problemlösungsfähigkeiten

Menschen, denen es gelingt, eigenständig Lösungen für Probleme zu finden, können mit Krisensituationen auch besser umgehen. Klingt logisch, ist aber nicht selbstverständlich.

Deswegen folgender Tipp: Wann immer Du auf neue Herausforderungen stößt, sei es im Leben oder Beruf… versuche, eine Liste mit möglichen Lösungen für die Herausforderungen und Probleme, denen du gegenüberstehst, aufzuschreiben.

Das wirkt extrem beruhigend, weil man sich dann der Situation nicht mehr hilflos ausgeliefert fühlt. Stattdessen hat man Plan A, Plan B und womöglich auch noch Plan C, D etc.

Das ist auch sehr viel Übungssache. Experimentiere und übe deswegen mit unterschiedlichen Strategien und Ansätzen, um deine Problemlösungsfähigkeit zu verbessern. Versuche, das Problem, von unterschiedlichen Seiten anzugehen. Logisch, kreativ, auch mal um die Ecke denken oder um Hilfe fragen.

Praktiziere das mit jeder noch so kleinen Aufgabe. Dann wirst du mit der Zeit immer besser werden, so dass du auch für größere und ernstere Herausforderungen in der Zukunft gerüstet bist.

8. Wechsel‘ Deine Sichtweise und setze Dir die richtigen Ziele

Krisensituationen können einem ausweglos erscheinen und entmutigend wirken. Dennoch sind resiliente Menschen auch in solchen Situationen in der Lage, die Dinge realistisch einzuschätzen und sich kleine erreichbare Ziele zu setzen, die einen schließlich aus der Krise wieder herausführen. So kann es gelingen, die Krise Schritt für Schritt zu meistern.

Falls Du das nächste Mal feststellst, dass dich eine bestimmte Situation überwältigt, dann versuche Folgendes:

  • Tritt gedanklichen einen Schritt zurück und versuche, die Situation aus einer neutraleren distanzierteren Sichtweise zu betrachten.
  • Versuche einen Weg zu finden, der dich aus Situation bzw. aus der Krise herausführt.
  • Überlege, welche Zwischenziele du dir für diesen Weg setzen kannst.

Um diese Zwischenziele dann zu meistern, können dir die Tipps aus Punkt 7 helfen.

9. Selbstwirksamkeit: Tu‘ was anstatt einfach nur zu warten, bis sich deine Probleme von alleine lösen

Probleme lösen sich manchmal sogar von alleine, das ist aber eher selten. Schneller geht es in der Regel, wenn Du sie aktiv angehst.

Auch wenn es nicht DIE schnelle Lösung gibt, so können doch kleine Schritte deine Situation immer ein bisschen besser und erträglicher machen.

Lasse dich nicht von dem Berg (an Arbeit, Hürden, Frustrationen oder sonstigem) entmutigen, der möglicherweise noch vor dir steht. Konzentriere Dich stattdessen auf die Fortschritte, die du bisher gemacht hast - und plane die nächsten Schritte.

Aktiv an deinen Lösungen zu arbeiten, kann dir auch das Gefühl geben, die Kontrolle wieder zurückzuerlangen. Anstatt nur darauf zu warten, bis „es besser wird“, trägst du mit deinem aktiven Handeln dazu bei, deine Ziele zu verwirklichen. Das nennt man Selbstwirksamkeit und diese ist ein weiterer Bestandteil der Resilienz.

10. Bleib dran‘

Deine Resilienz zu stärken, benötigt Zeit und Geduld. Deswegen solltest Du dich nicht entmutigen lassen, wenn Du trotz der Übungen immer noch Schwierigkeiten hast, mit bestimmten Problemen oder Situationen umzugehen.

Auch wenn die Resilienz erstmal von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgeprägt ist, so kann doch jeder lernen, seine persönliche Resilienz zu stärken, zu verbessern und zu festigen.

Bleib dran‘ und konzentriere dich darauf, die einzelnen Übungen zur Stärkung der Resilienz tagtäglich im Alltag anzuwenden. Vergesse aber auch nicht, dich auf deine bereits vorhandenen Stärken und Fähigkeiten zu besinnen.

11. Vorbilder

Als letzten Tipp kann dir noch empfehlen: Such‘ dir resiliente Menschen, die dich beeindrucken und welche dir sympathisch sind. Sich solche Menschen als Vorbild zu nehmen kann eine ungeheure Inspiration und Motivation für das eigene persönliche Wachstum sein.

Selbstmordgedanken?

Falls du akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar.

Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/

Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit Frau, Tochter und Hund in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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  1. hallo!

    ich bin hier gelandet, weil ich gerade einen entzug durchmache. mittlerweile wirkt alles so aussichtslos, all die bemühungen (entspannungsverfahren, spaziergänge, sport, nahrungsergänzungsmittel, cbd, usw.) scheinen umsonst, und die kräfte versiegt nach 7 monaten in dieser hölle. dennoch: ich danke dir für deine worte, sie geben neue hoffnung.

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