L-Tryptophan ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, da es eine Vorstufe von Serotonin ist. Welche Erfahrungen es damit zum Schlafen gibt, erfährst du hier.
Jeder weiß, dass eine gute Nachtruhe dich auf den Tag vorbereiten kann.
Darüber hinaus fördern verschiedene Nährstoffe das Schlafen und verbessern deine Stimmung.
L-Tryptophan, eine Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, ist einer von diesen Nährstoffen, die bei Schlafstörungen kleine Wunder bewirken können.
Sie wird für die Bildung von Proteinen und anderen wichtigen Molekülen in deinem Körper benötigt, darunter einige, die für einen optimalen erholsamen Schlaf und eine gute Stimmung wichtig sind.
In diesem Artikel geht es um die Auswirkungen von L-Tryptophan auf diese grundlegenden Bereiche deines Lebens. Erfahre insbesondere, welche Erfahrungen es zu L-Tryptophan beim Thema Schlaf gibt.
Die Aminosäure L-Tryptophan
Tryptophan ist eine von vielen Aminosäuren, die in eiweißhaltigen Lebensmitteln vorkommen.
In deinem Körper werden Aminosäuren zur Herstellung von Proteinen verwendet, erfüllen aber auch andere Funktionen (1).
Sie sind zum Beispiel notwendig, um verschiedene wichtige Moleküle zu produzieren, die bei der Übertragung von Signalen helfen. Man sagt auch, L-Tryptophan ist Vorstufe von diesen Molekülen und ein Tryptophan-Mangel kann sich dann auch auf diese Moleküle auswirken.
Insbesondere Tryptophan kann in ein Molekül namens 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt werden, das zur Herstellung von Serotonin (5-Hydroxytryptamin/5-HT) und Melatonin verwendet wird (2, 3).
Serotonin wirkt auf verschiedene Organe, darunter das Gehirn und den Darm. Im Gehirn beeinflusst es vor allem den Schlaf, die Wahrnehmung und die Stimmung (4, 5).
Melatonin ist ein Hormon, das vor allem an deinem Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist (6).
Insgesamt sind Tryptophan und die Moleküle, die es produziert, wichtig für das optimale Funktionieren deines Körpers.
ZUSAMMENFASSUNG
Tryptophan ist eine Aminosäure, die in mehrere wichtige Moleküle umgewandelt werden kann, darunter Serotonin und Melatonin. Tryptophan und die Moleküle, die es produziert, beeinflussen viele Funktionen im Körper, darunter Schlaf, Stimmung und Verhalten.
Auswirkungen auf Stimmung, Verhalten und Kognition
Obwohl Tryptophan viele Funktionen hat, ist seine Wirkung auf das Gehirn besonders bemerkenswert.
Niedrige Werte werden mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die unter Depressionen leiden, einen niedrigeren Tryptophanspiegel als normal haben (7, 8).
Andere Studien haben die Auswirkungen einer Veränderung des Tryptophanspiegels im Blut untersucht.
Durch die Senkung des Tryptophanspiegels können Forscherinnen und Forscher mehr über dessen Funktionen erfahren. Dazu nehmen die Studienteilnehmer große Mengen an Aminosäuren mit oder ohne Tryptophan zu sich (9).
In einer solchen Studie wurden 15 gesunde Erwachsene zweimal einer stressigen Umgebung ausgesetzt - einmal mit normalem Tryptophanspiegel im Blut und einmal mit niedrigem Spiegel (10).
Die Forscher fanden heraus, dass Angst, Anspannung und Nervosität höher waren, wenn die Teilnehmer einen niedrigen Tryptophanspiegel hatten.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass niedrige Tryptophanwerte zu Angstzuständen beitragen können (11).
Außerdem können sie bei aggressiven Menschen die Aggression und Impulsivität erhöhen (12).
Andererseits kann eine Supplementierung mit Tryptophan ein gutes Sozialverhalten fördern (13).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Forschung hat gezeigt, dass ein niedriger Tryptophanspiegel zu Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, beitragen kann.
Niedrige Werte können Gedächtnis und Lernen beeinträchtigen
Eine Veränderung des Tryptophanspiegels kann verschiedene Aspekte der Kognition beeinflussen.
Eine Studie ergab, dass bei einem niedrigen Tryptophanspiegel die Leistung des Langzeitgedächtnisses schlechter war als bei einem normalen Spiegel (14).
Diese Effekte traten unabhängig davon auf, ob die Teilnehmer/innen eine familiäre Vorbelastung mit Depressionen hatten.
Außerdem ergab eine große Untersuchung, dass sich ein niedriger Tryptophanspiegel negativ auf Kognition und Gedächtnis auswirkt (15).
Die Erinnerung an Ereignisse und Erfahrungen kann besonders beeinträchtigt sein.
Diese Auswirkungen sind wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die Serotoninproduktion sinkt, wenn der Tryptophanspiegel gesenkt wird (15).
ZUSAMMENFASSUNG
Tryptophan ist aufgrund seiner Rolle bei der Serotoninproduktion wichtig für kognitive Prozesse. Ein niedriger Spiegel dieser Aminosäure kann deine kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen, einschließlich deines Gedächtnisses an Ereignisse oder Erfahrungen.
Serotonin ist für viele der Wirkungen von L-Tryptophan verantwortlich
Im Körper kann Tryptophan in das Molekül 5-HTP umgewandelt werden, das dann Serotonin bildet (14, 16).
Auf der Grundlage zahlreicher Experimente sind sich die Forscher einig, dass viele der Auswirkungen eines hohen oder niedrigen Tryptophanspiegels auf seine Auswirkungen auf Serotonin oder 5-HTP zurückzuführen sind (15).
Mit anderen Worten: Eine Erhöhung des Tryptophanspiegels kann zu einem Anstieg von 5-HTP und Serotonin führen (17, 18).
Serotonin und 5-HTP beeinflussen viele Prozesse im Gehirn, und eine Beeinträchtigung ihrer normalen Wirkung kann sich auf Depressionen und Angstzustände auswirken (5).
Tatsächlich verändern viele Medikamente zur Behandlung von Depressionen die Wirkung von Serotonin im Gehirn, um seine Aktivität zu erhöhen (19).
Darüber hinaus beeinflusst Serotonin Prozesse im Gehirn, die mit dem Lernen zu tun haben (20).
Eine Behandlung mit 5-HTP kann auch dazu beitragen, das Serotonin zu erhöhen und Stimmungs- und Panikstörungen sowie Schlaflosigkeit zu verbessern (5, 21).
Insgesamt ist die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin für viele der beobachteten Wirkungen auf Stimmung und Wahrnehmung verantwortlich (15).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Bedeutung von Tryptophan ist wahrscheinlich auf seine Rolle bei der Serotoninproduktion zurückzuführen. Serotonin ist für das reibungslose Funktionieren des Gehirns unerlässlich, und ein niedriger Tryptophanspiegel verringert die Menge an Serotonin im Körper.
Auswirkungen auf Melatonin und Schlaf
Sobald Serotonin aus Tryptophan im Körper produziert wurde, kann es in ein anderes wichtiges Molekül umgewandelt werden - Melatonin.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Tryptophanspiegels im Blut sowohl den Serotonin- als auch den Melatoninspiegel direkt erhöht (17).
Melatonin kommt nicht nur natürlich im Körper vor, sondern ist auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel und in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Tomaten, Erdbeeren und Weintrauben (22).
Melatonin beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Dieser Zyklus wirkt sich auf viele andere Funktionen aus, unter anderem auf den Stoffwechsel von Nährstoffen und dein Immunsystem (23).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Tryptophananteil in der Ernährung den Schlaf verbessern und das Einschlafen verkürzen kann, indem er den Melatoninspiegel erhöht (24, 25).
Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die zum Frühstück und Abendessen Tryptophan-angereichertes Müsli aßen, schneller einschliefen und länger schliefen, als wenn sie normales Müsli aßen (25).
Auch Angst- und Depressionssymptome gingen zurück. Wahrscheinlich trug das Tryptophan dazu bei, dass sowohl Serotonin als auch Melatonin erhöht wurden.
Andere Studien haben auch gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel die Quantität und Qualität des Schlafs verbessern kann (26, 27).
ZUSAMMENFASSUNG
Melatonin ist wichtig für den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Eine erhöhte Tryptophanaufnahme kann zu einem höheren Melatoninspiegel führen und die Schlafqualität und -quantität verbessern.
Mögliche Quellen für Tryptophan in der Nahrung
Viele verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel sind gute Quellen für Tryptophan (28).
Daher nimmst du fast immer etwas von dieser Aminosäure durch Nahrung zu dir, wenn du Eiweiß isst.
Deine Aufnahme hängt davon ab, wie viel Eiweiß du zu dir nimmst und welche Eiweißquellen du isst.
Einige Lebensmittel sind besonders reich an Tryptophan, darunter Geflügel, Garnelen, Eier, Elch und Krabben (28).
Es wird geschätzt, dass eine typische Ernährung etwa 1 Gramm pro Tag liefert (29).
Du kannst auch Tryptophan oder eines der Moleküle, die es produziert, wie 5-HTP und Melatonin, zu dir nehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Tryptophan ist in eiweißhaltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Wie viel davon in deiner Ernährung enthalten ist, hängt von der Menge und der Art des Proteins ab, das du zu dir nimmst. Es wird jedoch geschätzt, dass eine typische Ernährung etwa 1 Gramm pro Tag liefert.
Wie man Tryptophan-Supplemente richtig verwendet
Wenn du deine Schlafqualität und dein Wohlbefinden verbessern willst, sind Tryptophan-Präparate eine Überlegung wert. Du hast aber auch andere Möglichkeiten.
Du kannst auch Moleküle zu dir nehmen, die von Tryptophan abgeleitet sind. Dazu gehören 5-HTP und Melatonin.
Wenn du Tryptophan zu dir nimmst, kann es neben der Herstellung von Serotonin und Melatonin auch für andere Körperprozesse verwendet werden, z. B. für die Protein- oder Niacinproduktion. Deshalb kann eine Ergänzung mit 5-HTP oder Melatonin für manche Menschen die bessere Wahl sein (5).
Wer seine Stimmung oder seine kognitiven Fähigkeiten verbessern möchte, kann Tryptophan- oder 5-HTP-Präparate einnehmen.
Beide können das Serotonin erhöhen, obwohl 5-HTP schneller in Serotonin umgewandelt werden kann (5).
Darüber hinaus kann 5-HTP noch andere Wirkungen haben, wie z. B. die Verringerung der Nahrungsaufnahme und des Körpergewichts (30, 31).
Die Dosierung von 5-HTP kann zwischen 100 und 900 mg pro Tag liegen (31).
Für diejenigen, die vor allem den Schlaf fördern wollen, ist eine Ergänzung mit Melatonin die beste Wahl (27).
Es werden Dosierungen von 0,5-5 mg pro Tag verwendet, wobei 2 mg die häufigste Dosis sind (32).
Für diejenigen, die Tryptophan selbst einnehmen, wurden Dosen von bis zu 5 Gramm pro Tag berichtet (29).
ZUSAMMENFASSUNG
Tryptophan oder seine Produkte (5-HTP und Melatonin) können einzeln als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Wenn du dich für eines dieser Ergänzungsmittel entscheidest, hängt die beste Wahl von den Symptomen ab, die du bekämpfen willst.
Mögliche Nebenwirkungen von Tryptophan
Da Tryptophan eine Aminosäure ist, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, geht man davon aus, dass sie in normalen Mengen sicher ist.
Man schätzt, dass eine typische Ernährung 1 Gramm pro Tag enthält, aber manche Menschen entscheiden sich für eine Ergänzung mit Dosen von bis zu 5 Gramm pro Tag (29).
Die möglichen Nebenwirkungen werden seit über 50 Jahren untersucht, und es wurden nur sehr wenige davon berichtet.
Gelegentliche Nebenwirkungen wie Übelkeit und Schwindel wurden jedoch bei Dosen von mehr als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht oder 3,4 Gramm für einen 68-kg-Erwachsenen berichtet (29).
Die Nebenwirkungen können ausgeprägter sein, wenn Tryptophan oder 5-HTP zusammen mit Medikamenten eingenommen wird, die den Serotoninspiegel beeinflussen, wie z. B. Antidepressiva.
Wenn die Aktivität von Serotonin übermäßig erhöht ist, kann es zu einem Zustand kommen, der Serotonin-Syndrom genannt wird (33).
Es kann verschiedene Symptome hervorrufen, darunter Schweißausbrüche, Zittern, Agitiertheit und Delirium (29).
Wenn du Medikamente einnimmst, die deinen Serotoninspiegel beeinflussen, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Tryptophan oder 5-HTP einnimmst.
ZUSAMMENFASSUNG
Studien über Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel berichten über minimale Auswirkungen. Allerdings wurden bei höheren Dosen gelegentlich Übelkeit und Schwindel beobachtet. Bei der Einnahme von Medikamenten, die den Serotoninspiegel beeinflussen, können sich die Nebenwirkungen verstärken.
Mein Fazit
Dein Körper nutzt Tryptophan, um mehrere wichtige Moleküle herzustellen, darunter Serotonin und Melatonin.
Serotonin beeinflusst deine Stimmung, deine Wahrnehmung und dein Verhalten, während Melatonin deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.
Daher kann ein niedriger Tryptophanspiegel, also ein gewisser Mangel an L-Tryptophan, den Serotonin- und Melatoninspiegel senken, was sich nachteilig auswirken kann.
Obwohl Tryptophan in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten ist, wird es von Kunden oft als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln eingenommen. In moderaten Dosen ist die Anwendung wahrscheinlich sicher. Allerdings können gelegentlich Nebenwirkungen auftreten.
Diese Nebenwirkungen können schwerwiegender sein, wenn du gleichzeitig Medikamente einnimmst, die deinen Serotoninspiegel beeinflussen, wie z. B. Antidepressiva.
Einige der Moleküle, die Tryptophan im Körper produziert, darunter Melatonin, werden auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.
Insgesamt ist Tryptophan eine wichtige Aminosäure für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Bestimmte Menschen können von einer erhöhten Aufnahme dieser Aminosäure oder der von ihr produzierten Moleküle profitieren.
