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Oktober 18, 2022

Fällt es dir schwer einzuschlafen oder wachst du in der Nacht oder morgens zu früh auf? Dann haben wir in diesem Artikel ein paar effektive Strategien für dich.

Wenn du zu den Millionen von Menschen gehörst, die mit Schlaflosigkeit (Insomnie) oder häufigem Aufwachen in der Nacht zu kämpfen haben, kann es sein, dass dein Geist rast und dein Körper sich hin und her wälzt, obwohl du einfach nur schlafen willst.

Doch eine schlaflose Nacht muss nicht sein. Mit dem richtigen Ansatz kannst du innerhalb weniger Minuten zuverlässig einschlafen. Einer der Schlüssel zum reibungslosen Einschlafen ist die Entspannung. Die Forschung zeigt, dass die Entspannungsreaktion (1) ein physiologischer Prozess ist, der sich sowohl auf den Geist als auch auf den Körper positiv auswirkt.

Durch den Abbau von Stress und Angst (2), die häufigsten Ursachen einer Schlafstörung, kann die Entspannungsreaktion dafür sorgen, dass du friedlich einschlafen und so einem permanenten Schlafmangel vorbeugen kannst. Unsere Schritt-für-Schritt-Anleitungen bieten bewährte Entspannungsmethoden, die bei Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen beim Einschlafen helfen können.

Experten betonen, dass es einige Zeit dauern kann, diese Techniken zu beherrschen, aber die Übung zahlt sich aus, so dass du dann besser schlafen kannst und dir der Spruch "Kann nicht schlafen" seltener über die Lippen geht. Noch besser ist, dass diese Methoden individuell anpassbar sind, so dass du sie im Laufe der Zeit an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Die fünf Schlüsselelemente für die Kultivierung von Entspannung für besseren Schlaf

High Angle View of Lying Down on Grass

Seit Tausenden von Jahren ist Entspannung ein zentraler Bestandteil spiritueller und kultureller Praktiken, die ein Gefühl der Ruhe und der Verbundenheit mit sich selbst und der Welt vermitteln.

Aber erst in den letzten Jahrzehnten sind meditative Entspannungspraktiken in den Fokus der wissenschaftlichen Forschung der Psychiatrie und Psychosomatik gerückt, die die Schlüsselelemente (3) für die Förderung der Entspannungsreaktion ermittelt hat.

  1. Eine ruhige Umgebung. Ruhig muss nicht heißen, dass es völlig still ist. Beruhigende Klänge oder Musik können hilfreich sein. Laute, störende Klänge oder Geräusche sollten dagegen vermieden werden, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.
  2. Ein Fokus der Aufmerksamkeit. Ein Wort, ein Satz, ein Mantra, ein Atemmuster oder ein geistiges Bild können deine Aufmerksamkeit lenken und die Gedanken an äußere Sorgen reduzieren.
  3. Eine passive Haltung. Wenn du akzeptierst, dass es normal ist, dass deine Gedanken abschweifen und sich auf Probleme fokussieren, dann kannst du dich entspannen und deine Aufmerksamkeit wieder auf das Objekt deiner Aufmerksamkeit lenken.
  4. Eine bequeme Position. Es ist wichtig, einen bequemen Platz zum Entspannen zu finden. Wenn du dich zum Einschlafen entspannst, ist es natürlich am besten, im Bett zu liegen.
  5. Eine bequeme Matratze. Die beste Matratze für deine Schlafposition und deinen Körpertyp zu finden, kann entscheidend für eine gute Nachtruhe sein.

Alle folgenden Methoden sind Möglichkeiten, diese Kernelemente zu erreichen, damit du entspannt einschlafen kannst, doch nicht alle eignen sich auch für Kinder oder Jugendliche. Wenn du dir diese Grundlagen vor Augen hältst, kannst du diese Methoden an deine Vorlieben anpassen - für einen besseren Schlaf und mehr Gesundheit.

Mit Entspannungstechniken gegen Einschlafproblemen

Sobald du bequem im Bett liegst, kannst du eine der folgenden Techniken ausprobieren, um dich zu entspannen, sanft in den Schlaf zu fallen und besser durchschlafen zu können.

Kontrollierte Atmung

Warum es funktioniert:

Eine Reihe von langsamen, tiefen Atemzügen kann dir ein Gefühl der Ruhe vermitteln. Es wird angenommen, dass diese Methode, die auch als Pranayama-Atmung bekannt ist, dazu beiträgt, Stress im Nervensystem abzubauen (4) und das Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten (5) , indem sie Erregungsreize reduziert.

Wie man es macht:

Option 1: Zählende Atemzüge
  • Atme langsam und sanft durch die Nase ein.
  • Atme langsam und sanft durch den Mund aus.
  • Zähle aufwärts. Du kannst jeden Atemzug oder jeden Zyklus des Ein- und Ausatmens zählen, je nachdem, was dir natürlicher erscheint.
Option 2: Die 4-7-8-Methode von Dr. Andrew Weil6
  • Lege deine Zungenspitze in die Nähe des Kammes hinter deinen beiden Vorderzähnen und halte sie während der gesamten Atemübung an dieser Stelle.
  • Atme bei geschlossenem Mund langsam durch die Nase ein, während du bis vier zählst.
  • Halte den Atem an, während du bis sieben zählst.
  • Öffne deinen Mund und atme aus, während du bis acht zählst. Wegen der Position deiner Zunge sollte das Ausatmen ein zischendes Geräusch verursachen.
  • Wiederhole diesen 4-7-8-Zyklus noch dreimal.

Für wen sie geeignet ist:

Die kontrollierte Atmung eignet sich hervorragend für Menschen, die gerade erst mit Entspannungstechniken beginnen oder die Schwierigkeiten haben, sich auf andere Dinge wie Bilder oder Mantras zu konzentrieren. Patienten berichten weniger Einschlafprobleme und Durchschlafstörungen sowie von einer längeren Schlafdauer.

Meditation und Achtsamkeit

Warum es funktioniert:

Bei der Achtsamkeit geht es um langsames, gleichmäßiges Atmen und eine nicht wertende Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Durch den Abbau von Ängsten und Grübeleien hat sie weitreichende gesundheitliche Vorteile (7 ), unter anderem hilft sie gegen Schlaflosigkeit (8). Zum Erlernen der Achtsamkeit eignen sich auf MBSR-Kurse.

Wie man es macht:

Es gibt viele Varianten der Achtsamkeitsmeditation für unterschiedliche Situationen. Eine einfach anzuwendende Variante ist die Body-Scan-Meditation (9).

  • Konzentriere dich auf das langsame Ein- und Ausatmen in einem angenehmen Tempo.
  • Nimm die Position deines Körpers auf dem Bett wahr.
  • Nimm alle guten oder schlechten Empfindungen in deinen Beinen und Füßen wahr. Lass deine Beine weich sein.
  • Fahre mit dem "Körperscan" fort und beobachte von deinen Beinen bis zu deinem Kopf jede Region deines Körpers und ihre Empfindungen. Ziel ist es, präsent zu bleiben und deinen Körper zu beobachten, ohne zu urteilen oder zu reagieren, und dann jeden Teil deines Körpers zu entspannen.
  • Nachdem du jeden Teil deines Körpers gedanklich abgetastet hast, denke über deinen Körper als Ganzes nach und erlaube ihm, sich zu entspannen.

Für wen sie geeignet ist:

Jeder kann meditieren, auch mit Achtsamkeitsmeditation, aber es kann mehr Übung erfordern, sich daran zu gewöhnen. Daher eignet sie sich am besten für Menschen, die sich mindestens fünf Minuten pro Tag Zeit nehmen können, um sich daran zu gewöhnen.

Progressive Muskelentspannung

Warum sie funktioniert:

Die progressive Muskelentspannung (11) (PMR) wirkt beruhigend, indem sie in Verbindung mit einer kontrollierten Atmung die Muskeln im ganzen Körper allmählich anspannt und loslässt. Mehr Infos zur PMR findest du in meinem Artikel über die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Wie man es macht:

  • Atme mit geschlossenen Augen langsam ein und aus.
  • Beginne mit deinem Gesicht und spanne deine Muskeln (Lippen, Augen, Kiefer) 10 Sekunden lang an, dann löse deine Muskeln und atme mehrere Sekunden lang tief ein und aus.
  • Spanne deine Schultern 10 Sekunden lang an und entspanne dann und atme.
  • Fahre damit fort, die folgenden Körperteile anzuspannen und zu entspannen, und überspringe dabei alle Bereiche, in denen das Anspannen der Muskeln Schmerzen verursacht:
    • Schultern
    • Oberarme
    • Unterarme und Hände
    • Rücken
    • Bauch
    • Gesäß
    • Kniesehnen
    • Waden
    • Füße

Für wen sie geeignet ist:

Studien haben ergeben, dass PMR Menschen mit Schlaflosigkeit (12) helfen kann und dass sie, wenn sie sorgfältig durchgeführt wird, für Menschen, die unter Arthritis (14) oder anderen Formen von körperlichen Schmerzen leiden, von Vorteil sein kann (13). PMR wird allerdings nicht für Menschen mit unkontrollierten Herz-Kreislauf-Problemen empfohlen.

Bilderbuch

Warum es funktioniert:

Die Visualisierung eines friedlichen Bildes aus deiner Vergangenheit mit all seinen Details lenkt deine Aufmerksamkeit und fördert so die Entspannung.

Wie man es macht:

  • Denke mit geschlossenen Augen und in einer bequemen Position an einen Ort oder ein Erlebnis in deiner Vergangenheit, das sich entspannend anfühlt, z. B. eine ruhige natürliche Umgebung.
  • Während du langsam ein- und ausatmest, denkst du an die Details dieser Umgebung und wie sie aussieht.
  • Konzentriere dich weiter auf dieses Bild, indem du Details zu deinen anderen Sinnen hinzufügst (Geruch, Geräusche, Geschmack, Berührung) und erlebe die Ruhe dieser mentalen Vorstellung.

Für wen es geeignet ist:

Visuelle Denker/innen, die sich leicht an vergangene Szenen voller Details erinnern können, sind ideal für die Verwendung von Bildern als Teil ihrer Entspannung vor dem Schlafengehen geeignet.

Gibt es Nachteile von Entspannungstechniken?

Negative Folgen sind bei Entspannungstechniken selten, aber einige wenige Menschen finden, dass sie Ängste auslösen können. Wer Bedenken hat, diese Methoden auszuprobieren, sollte mit seinem Arzt oder seiner Ärztin sprechen und sich beraten lassen, bevor er oder sie damit beginnt.

Was tun, wenn die Gedanken abschweifen?

Selbst Meditationsexperten stellen fest, dass ihre Gedanken während dieser Entspannungstechniken abschweifen können, also mach dir keine Sorgen, wenn das bei dir passiert. Bleib stattdessen ruhig, atme langsam weiter und versuche, deine Gedanken wieder auf den Hauptfokus der Aufmerksamkeit zu lenken.

Was ist, wenn ich trotzdem nicht einschlafen kann?

Wenn du ins Bett gehst und nach 20 Minuten nicht einschlafen kannst, steh auf, geh in einen anderen Teil deines Hauses und tu etwas Beruhigendes, wie zum Beispiel lesen oder leise Musik hören.

Wenn du zu lange wach im Bett liegst, kann eine ungesunde mentale Verbindung zwischen deiner Schlafumgebung und dem Wachsein entstehen. Stattdessen soll dein Bett Gedanken und Gefühle hervorrufen, die dem Schlaf förderlich sind.

Lesetipp: Dauerhafte Schlaflosigkeit - was tun?

Tipps vor dem Schlafengehen bei Schlafstörungen

Bevor du ins Bett gehst, kannst du mit ein paar einfachen Tipps dafür sorgen, dass dein Körper und dein Geist gut auf das Einschlafen vorbereitet sind. Folgendes hilft bei Schlafstörungen:

  • Ruhe dich mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus. Lesen, leichtes Dehnen und andere entspannende Aktivitäten sind in dieser Zeit ideal.
  • Trenne dich von elektronischen Geräten wie Laptops, Telefonen und Tablets, die sich in der Nähe befinden, da sie das Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren können.
  • Dimme das Licht, damit sich deine Augen entspannen können, und sorge dafür, dass du bequeme Kleidung trägst.
  • Achte darauf, dass in deinem Schlafzimmer eine angenehme Temperatur herrscht. Je kühler, desto besser.
  • Überlege dir einen beruhigenden Duft, wie z.B. ätherische Lavendelöle, die eine beruhigende Wirkung haben können.
  • Vermeide vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten, scharfe Speisen, Koffein und Alkohol.

Übersichtliche Tipps zum leichteren Einschlafen

Über die unmittelbare Zeit vor dem Schlafengehen hinaus können grundlegende Schlaftipps das Einschlafen erleichtern und ernsthaften Schlafproblemen vorbeugen.

  • Halte dich an einen festen Schlafrhythmus und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch an den Wochenenden. Das hilft dir, deine innere Uhr auf einen regelmäßigen Schlaf einzustellen.
  • Nimm dir Zeit für körperliche Aktivität. Regelmäßiger Sport ist in vielerlei Hinsicht gut für den Körper, unter anderem auch für einen besseren Schlaf.
  • Wenn du schlecht schläfst, solltest du ein Schlaftagebuch führen, um Trends zu erkennen, die deine nächtliche Erholung stören könnten.
  • Geh zu einem Arzt. Wenn deine Schlafprobleme schwerwiegend sind, über einen längeren Zeitraum andauern oder sich verschlimmern, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, der gemeinsam mit dir die Ursache herausfinden und eine optimale Behandlung empfehlen kann.
  • Manchmal helfen auch pflanzliche Schlafmittel oder schlafanstoßende Antidepressiva: z.B.:

Mein Fazit

Guter Schlaf ist für unsere Gesundheit essentiell und hilft uns dabei, im Alltag und auf der Arbeit unsere Leistung zu bringen. Doch Einschlafstörungen oder mehrmaliges Erwachen in der Nacht sind häufige Probleme, die viele Menschen plagen.

In diesem Artikel hast du viele Tricks zum schnelleren Einschlafen und allgemein für einen besseren Schlaf kennengelernt. Was hier nicht erwähnt würde, ist die Bedeutung eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus, der die Grundlage dafür ist, dass bei Dunkelheit eine genügend große Menge des Schlafhormons Melatonin gebildet wird.

Beachte bitte auch, dass bei Vorliegen von Erkrankungen, die den Schlaf stören wie z.B. das Restless-Legs-Syndrom oder einer Schlafapnoe entsprechend angepasste Therapien durchgeführt werden sollten.

Quellen


Schnelle Hilfe?

Falls du Selbstmordgedanken hast und akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar. Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/



Über den Autor

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit meiner Frau, unserer Tochter und unserem Hund im Süden Deutschlands. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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