Johanniskraut soll bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen helfen - doch wie wirksam ist es wirklich?
Johanniskraut ist eine weit verbreitete Heilpflanze, welche nicht nur antidepressiv wirken und Beschwerden wie innere Unruhe und Nervosität lindern soll, sondern auch den Schlaf verbessern kann, und zwar dadurch:
- Einerseits soll sich durch eine Behandlung mit Johanniskraut der so wichtige Tiefschlaf verlängern, genauer gesagt die letzte Phase des Nicht-REM-Schlafs.
- Linderung von Schlafstörungen durch Johanniskraut. Außerdem wird angenommen, dass die Arzneipflanze Johanniskraut gesundheitliche Probleme wie Depressionen und Angstzustände, die den Schlaf stören, lindern kann. Somit ist Johanniskraut eine gute Alternative zu Heilpflanzen wie Baldrian, Hopfen oder Melisse.
Übersicht: eine Heilpflanze gegen viele Beschwerden
Das Johanniskraut (Hypericum perforatum), das in verschiedenen Regionen Europas und Asiens heimisch ist, ist eine mehrjährige Pflanze mit gelben Blüten. Es hat eine lange Geschichte der Verwendung in der Kräutermedizin. Die Verwendung aufgrund seiner heilvollen Eigenschaften reicht bis in die Antike zurück.
In der Antike wurde das Johanniskraut vor allem als vorübergehendes Heilmittel für Hautwunden verwendet, aber in den letzten Jahren hat sich seine Verwendung mehr auf die psychische Gesundheit verlagert. Ergebnisse aus der klinischen Forschung legen in der Tat nahe, dass Johanniskraut starke nootropische Eigenschaften besitzt, die unter anderem Angstzustände und Depressionen lindern (1).
Schlafstörungen, Unruhe und Co
Manche empfehlen auch die Einnahme von Johanniskraut zur Linderung von Stresssymptomen, bei Nervosität und Grübeleien, zur Beruhigung der Nerven und zur Erleichterung vom Einschlafen bei einer Schlafstörung wie Schlaflosigkeit. Weitere Anwendungsgebiete bei den Betroffenen sind Verstimmungen im Rahmen depressiver Episoden, allgemeine Unruhezustände und Erschöpfung.
Die Wirkung von Johanniskraut scheint darauf zu beruhen, dass es Neurotransmitter wie z.B. Serotonin beeinflusst. Und damit besteht auch der Einfluss auf das Schlafhormon Melatonin, welches bei Dunkelheit aus Serotonin gebildet wird (2). Sogar der Schlaf-Wach-Rhythmus scheint durch die Einnahme von Johanniskraut zu profitieren.
Pflanzliche Arzneimittel mit Johanniskraut
Bekannte pflanzliche Medikamente bzw. Präparate, die Johanniskrautextrakt enthalten, sind Laif 900 balance von Bayer und Sedariston. Letzteres enthält eine Kombination von Johanniskraut und Baldrian.
Wusstest Du, dass Johanniskraut so genannt wird, weil es zufällig um das christliche Fest des Heiligen Johannes des Täufers im Juni blüht?
Wie Johanniskraut Schlaflosigkeit lindern kann
Johanniskraut hemmt die Wiederaufnahme von Neurotransmittern
Johanniskraut scheint gleichzeitig die Wiederaufnahme von mehreren Neurotransmittern - wie Serotonin und Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) zu hemmen, die beim Schlaf eine wichtige Rolle spielen (3, 4, 5).
- Serotonin: Der Wirkstoff Hyperforin im Johanniskraut hemmt nachweislich die Wiederaufnahme von Serotonin, einem Neurotransmitter, der zur Regulierung des Schlafs beiträgt (6).
- Gamma-Amino-Buttersäure (GABA): Der Wirkstoff Hypericin im Johanniskraut wirkt als Rezeptorantagonist von GABA, das ist ein beruhigenden Neurotransmitter, der bekanntermaßen den Schlaf fördert.
Vorteile und Anwendung von Johanniskraut für den Schlaf
Johanniskraut wird häufig eingenommen, um den Schlaf zu verbessern. Obwohl seine Wirkung auf den Schlaf noch nicht ausreichend erforscht ist, könnte es die Dauer des Tiefschlafs verlängern - die Phase des Schlafs, von der man annimmt, dass sie für die körperliche und geistige Erholung am wichtigsten ist, und die dem REM-Schlaf unmittelbar vorausgeht. Damit würde Johanniskraut auch ein gutes Mittel gegen durch schlechten Schlaf bedingte Erschöpfung sein.
Hilft Johanniskraut bei Schlafstörungen?
Wenn auch indirekt, so könnte das Johanniskraut auch den Schlaf verbessern, indem es Angstzustände und andere Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen und saisonal abhängige Störungen (SAD, Winterdepression), lindert. Denn solche psychischen Störungen verursachen bekanntermaßen Schlafstörungen in erheblichem Maße (7).
Darüber hinaus ergab eine Studie, dass das Heilkraut Schlafprobleme im Zusammenhang mit der Menopause, also bei Frauen in den Wechseljahren, deutlich verbessert (8).
Bild: Johanniskraut scheint den Tiefschlaf zu verlängern und Schlafstörungen zu lindern.
Forschung
Tierversuche
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Johanniskraut indirekt das Schlafverhalten von Tieren beeinflussen kann - und zwar durch:
- die Verringerung von oxidativem Stress und leichter Angst bei Mäusen mit Schlafentzug (9)
Forschung am Menschen
Die klinische Forschung hat ergeben, dass Johanniskraut in erster Linie das Schlafverhalten und nicht die allgemeine Schlafqualität beeinflusst.
Johanniskraut (900 mg) kann die Dauer des Tiefschlafs erhöhen
In dieser doppelblinden, Placebo-kontrollierten Untersuchung erhielten 12 Teilnehmer über einen Zeitraum von 4 Wochen dreimal täglich entweder ein Placebo oder 300 mg Johanniskraut. Das Johanniskraut erhöhte im Vergleich zum Placebo die Zeit, die im Tiefschlaf verbracht wurde, aber es verbesserte nicht die Schlafdauer oder die Einschlafphase.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Johanniskrautpräparat Jarsin (LI 160) einen Anstieg des Tiefschlafs innerhalb der gesamten Schlafdauer bewirkt hat (10).
Johanniskraut (0,9 mg; 1,8 mg) kann den Beginn des REM-Schlafs verzögern
In dieser placebokontrollierten Untersuchung erhielten die Teilnehmer ein Placebo - 0,9 mg Johanniskraut oder 1,8 mg Johanniskraut pro Tag. Im Vergleich zum Placebo erhöhten beide Dosen des Krauts signifikant die Latenzzeit des REM-Schlafs - das ist die Zeit, bis der REM-Schlaf beginnt -, ohne andere Komponenten des Schlafs zu beeinflussen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Hypericum die Latenzzeit für den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) signifikant erhöht, ohne eine andere Wirkung auf die Schlafarchitektur zu haben (11).
Welche Johanniskraut-Dosierung zum Schlafen
In klinischen Studien wurden zwischen 0,9 und 900 mg Johanniskraut pro Tag verwendet.
Typische Nahrungsergänzungsmittel reichen von 60 bis 300 mg Johanniskraut pro Tag, standardisiert auf 0,12 bis 0,28% Hypericin und 3 bis 6% Hyperforin.
Johanniskraut kann bei gleichzeitiger Einnahme mit anderen Medikamenten zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Konsultieren deswegen Deinen Arzt oder Apotheker, bevor Du es zusammen mit anderen Medikamenten oder pflanzlichen Ergänzungen einnimmst (12).
Hier findest du noch einige Tipps, was du sonst noch tun kannst, du denkst "Ich kann nicht schlafen".
Verfügbare Formen
Fazit: Johanniskraut 300 mg für den Schlaf
Johanniskraut hat ein gewisses Potenzial nicht nur als natürliche Alternative zu Antidepressiva, sondern auch als pflanzliches Schlafmittel gegen Schlafstörungen. Es gibt zwar nicht genügend Beweise, um es uneingeschränkt bei Schlafstörungen zu empfehlen, aber seine antidepressiven, angstlösenden und tiefschlaffördernden Wirkungen deuten darauf hin, dass Johanniskraut ein großes Potenzial zur Verbesserung des Schlafs hat.
Meine Empfehlung: 300 mg standardisierte Johanniskrautkapseln. Die ideale Art der Nahrungsergänzung mit Johanniskraut scheint die Einnahme eines standardisierten Trockenextraktes mit 0,12 - 0,28% Hypericin und 3 - 6% Hyperforin in Kapselform zu sein, z.B. die pflanzlichen Arzneimittel Jarsin oder Laif 900 Balance aus der (Online-)Apotheke.
- Barnes J, et al. St John’s wort (Hypericum perforatum L.): a review of its chemistry, pharmacology and clinical properties. J Pharm Pharmacol. 2001 May;53(5):583-600.
- Bennet DA Jr, Phun L, et al. Neuropharmacology of St. John’s Wort (Hypericum). Ann Pharmacother. 1998 Nov;32(11):1201-8.
- Mcginty DT. Serotonin and Sleep: Molecular, Functional, and Clinical Aspects. Sleep. 2009 May 1; 32(5):699-700.
- Gottesmann C, et al. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. 2002;111(2):231-9.
- Shi YF, et al. The roles of glutamate in sleep and wakefulness. Zhejiang Da Xue Xue Bao Yi Xue Ban. 2013 Sep;42(5):583-90.
- Chatterjee SS, et al. Hyperforin as a possible antidepressant component of hypericum extracts. Life Sci. 1998;63(6):499-510.
- Butterweck V. Mechanism of action of St John’s wort in depression : what is known? CNS Drugs. 2003;17(8):539-62.
- Al-Akoum M, et al. Effects of Hypericum perforatum (St. John’s wort) on hot flashes and quality of life in perimenopausal women: a randomized pilot trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):307-14.
- Kumar A, et al. Protective effect of St. John’s wort (Hypericum perforatum) extract on 72-hour sleep deprivation-induced anxiety-like behavior and oxidative damage in mice. Planta Med. 2007 Oct;73(13):1358-64.
- Schulz H, et al. Effects of hypericum extract on the sleep EEG in older volunteers. J Geriatr Psychiatry Neurol. 1994;7 Suppl 1:S39-S43.
- Sharpley AL, et al. Antidepressant-like effect of Hypericum perforatum (St John’s wort) on the sleep polysomnogram. Psychopharmacology (Berl). 1998 Oct;139(3):286-7.
- Borelli F, et al. Herb–Drug Interactions with St John’s Wort (Hypericum perforatum): an Update on Clinical Observations. AAPS J. 2009 Dec;11(4):710.
- https://supplementsinreview.com/sleep/st-johns-wort-sleep/
- https://www.insomnia.net/natural-remedies/st-johns-wort/
