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April 14, 2021

"Mein Herz hat angefangen zu rasen, mir wurde schwindelig und flau, gleichzeitig hat sich alles extrem unreal und fremd angefühlt. Ein richtig furchtbares, angsteinflößendes Gefühl."

Die erste Panikattacke ist für viele Betroffene ein einschneidendes Erlebnis. Sie hinterlässt ein starkes Gefühl von Unsicherheit, Angst, Anspannung und Misstrauen. In den eigenen Körper, in die Umgebung und vor allem die medizinische Welt.

Denn wer mit seinen Beschwerden einen Arzt aufsucht, der wird nicht selten mit den Worten abgespeist: "Ach ja, da haben sie wohl eine Panikattacke gehabt. Das ist nicht schlimm. Probieren Sie doch mal Yoga oder nehmen Sie sich einfach mal einen Tag frei."

Viele Betroffene fühlen sich missverstanden und allein gelassen, während sie massiv unter ihren Symptomen im Alltag leiden. Doch das muss nicht so bleiben!

Du leidest unter Panik und Angstzuständen oder kennst jemanden, der damit zu kämpfen hat?

Mit unseren Erste-Hilfe-Maßnahmen bei Panikattacken möchten wir dir einen wertvollen, kleinen Guide mit an die Hand geben, der dir in zukünftigen Angst- und Paniksituationen Kontrolle zurück gibt und einen Weg aus der Panikstörung heraus zeigt. 

Übrigens: In diesem Artikel geht es nicht um Panikattacken-Medikamente (rezeptfrei oder-pflichtig).

Herzrasen, Schwindel, Zittern, Atemnot und Co.- Die Symptome einer Panikattacke erkennen und verstehen

Den wichtigste Schritt, um sich die Kontrolle in einer Panikattacke zurück zu holen, hast du bereits geschafft- dir ist bewusst, dass es sich bei deinen Symptomen um eine Panikattacke handelt.

Viele Betroffene haben am Anfang das Gefühl, sie erleiden einen Herzinfarkt oder sind schwer krank, was natürlich wiederum die Angst füttert!

Umso wichtiger ist es, jedes Symptom als aller erstes medizinisch abklären zu lassen und bei bleibender Unsicherheit ruhig auch einen zweiten Arzt aufzusuchen und um seine Meinung zu bitten.

Wird deutlich, dass der Grund für deine Symptome Panik ist, nimmt allein dieses Wissen der Situation oft schon viel von ihrer Bedrohlichkeit.

Und Schritt zwei schließt sich dann auch direkt da dran an: Verstehen, was im Körper eigentlich bei Angstattacken passiert!

Dazu sammeln wir als Erstes die klassischsten Begleiterscheinungen von Angst und Panik, die natürlich bei allen Menschen variieren können.

Klassische Begleiterscheinungen können sein:

  • Starkes Herzklopfen und Herzrasen
  • Schwindel
  • eine enge Brust oder Druck auf der Brust
  • Übelkeit und ein unruhiger Magen
  • Unruhe, Nervosität, Gereiztheit
  • ein trockener Mund
  • Kalter Schweiß
  • Kurzatmigkeit, schneller Atem
  • Ein Gefühl von Derealisation und Depersonalisation

Also warum rast dein Herz nun bei einer Panikattacke, wird dir flau, kribbeln deine Arme und Beine, bildet sich kalter Schweiß auf deiner Haut, wird dir schwindelig?

Dazu hilft es zu verstehen, warum wir Angst überhaupt brauchen.

Biologisch betrachtet

Angst ist eines unserer Urgefühle. Es ist sogar überlebenswichtig! Der Grund dafür ist, ganz simpel heruntergebrochen, folgender:

Das passiert in Paniksituationen

Stell dir vor, du gehst über einen Zebrastreifen. Du bist in deine Gedanken versunken, der Tag war anstrengend und lang. Auf einmal rast ein Auto um die Ecke, dass dich scheinbar übersieht und hält genau auf dich zu! Jetzt muss alles ganz schnell gehen!! In Sekundenschnelle muss dein Gehirn jetzt entscheiden, wie es dein Überleben am Besten sichern kann!

Im Körper wird alles auf eine absolute Außnahmesituation eingestellt.

  • Der Herzschlag erhöht sich, genauso wie der Blutdruck.
  • Das Blut wird verstärkt in die Arme und Beine gepumpt, hier brauchen wir es jetzt schließlich zum Wegrennen oder Kämpfen.
  • Das Blut verdickt sich als mögliche Vorbereitung auf Verletzungen, gleichzeitig können wir über unsere Bronchien verstärkt Sauerstoff aufnehmen.
  • Die Verdauung wird eingestellt, unsere Pupillen weiten sich, damit die potentielle Gefahr besser zu erkennen ist.

Ein ziemlich beeindruckender Vorgang und verdammt praktisch, oder? Zumindest, wenn wir uns gerade in einer realen Gefahrensituation befänden...

Wenn die Angst Fehlalarm schlägt

Rein biologisch betrachtet macht dein Körper alles richtig. Der Knackpunkt ist eben: du befindest dich vermutlich gerade weder auf einem Zebrastreifen, noch rast ein Auto mit hundert Sachen auf dich zu. Vielleicht bist du gerade einkaufen, in einem Aufzug oder einem Flugzeug. Es gibt nichts, wovor du weglaufen müsstest, nichts, was es zu bekämpfen gäbe, keine Ursache für die Panikattacke.

Dein Körper reagiert trotzdem, als würdest du gerade in einer akuten Gefahrensituation stecken, weil du extreme Panik hast! Rein biologisch ist also alles in bester Ordnung, alles was du gerade spürst, soll eigentlich einfach nur dein Überleben sichern, auch wenn das gerade eigentlich nicht nötig wäre! Mach dir das trotzdem immer wieder deutlich, wenn die Angst die Überhand gewinnt. Denn allein dieses Wissen, kann schon extrem beruhigend wirken.

Übrigens: Viele Menschen haben das Gefühl, umzukippen in einer Panikattacke. Auch diese Angst können wir dir nehmen, denn obwohl sich das vielleicht so anfühlt, ist dein Körper meilenweit davon entfernt. Du bist in Alarmbereitschaft, dein Körper ist voller Energie und bereit, Gas zu geben oder zu Kämpfen! Er hat also absolut kein Interesse daran, gerade umzukippen. Auch wenn sich das vielleicht so anfühlt.

Tipp

Unser Tipp: mach doch einfach mal Folgendes:

  1. Schreib dir deine persönlichen Symptome einer Panikattacke auf
  2. Schreib dir daneben die biologische Erklärung
  3. Nimm diesen Zettel überall hin mit und lies ihn dir in einer akuten Situation durch

Soforthilfe bei Panikattacken: unsere Top 5 Tipps für den Notfall- einfach, schnell und wirkungsvoll

Dir ist zwar bewusst, dass keine reale Gefahr besteht, trotzdem kannst du heute nichts dagegen tun: du hyperventilierst, dein Herz rast, du fühlst dich hilflos und ausgeliefert. Unsere Top 5 Tipps helfen dir, in akuten Situationen wieder die Kontrolle über dich und deinen Körper zu gewinnen.

1. Atemübungen

Das ist schon lange kein Geheimnis mehr: bestimmte Atemtechniken können dir aktiv dabei helfen, deine Atmung und dein Herzklopfen zu beruhigen. Eine willkommene Hilfe bei Panikattacken, oder?

Inzwischen gibt es ganze Bücher gefüllt mit solchen Übungen, Kurse, die sich speziell mit dem Thema Atmung und Breathwork beschäftigen und Heilpraktiker, die sich darauf spezialisiert haben.

Eine ganz simple Übung möchten wir dir heute vorstellen. Bei vielen Betroffenen führt schon diese in wenigen Minuten zu einer merklichen Entspannung - und das ganz ohne Training oder Erfahrung!

Atme vier Sekunden lang tief ein, zähl ruhig im Kopf mit. Halte dann sechs Sekunden lang die Luft an, atme danach acht Sekunden lang tief aus. Wiederhole diese Übung ruhig vier bis sechs Mal.

2. Entspannungstechniken

Wer Entspannungstechniken lernen möchte, kommt um diese nicht herum: die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen. Seit über hundert Jahren hilft sie Menschen, sich bewusst zu entspannen und die Muskeln zu lösen.

Kein Wunder, immerhin kann man Jacobsens Methode der Entspannung praktisch überall ohne jegliche Vorerfahrung und Übung ausprobieren. Nacheinander wird die Aufmerksamkeit auf bestimmte Muskelgruppen gelengt, die bewusst an- und wieder entspannt werden. Simpel und ein bei einigen ein kleines Wundermittel im Kampf gegen Panikattacken. Probier es einfach mal aus!

3. Lass die Energie raus!

Bei einer Panikattacke wird eine hohe Menge an Adrenalin freigesetzt.

Viele Betroffene berichten, dass es ihnen hilft, sich bei Panik aktiv zu bewegen. Also steh auf, mach ein paar Kniebeugen, lauf auf der Stelle, schrei deinen Frust raus, schüttel dich, spring auf der Stelle... egal was! Vielleicht gehst du auch einfach mal eine Runde Joggen? Hau die angestaute Energie raus! 

Toller Zusatz: Sport schüttet einen ganzen Cocktail an Hormonen aus, der uns glücklich und zufrieden macht. Und den können wir definitiv gebrauchen.

4. Ablenkung

Unter Therapeuten ist diese Methode nicht sehr beliebt, aber in einer akuten Situation kann Ablenkung ein effektives, schnelles Hilfsmittel zur Bewältigung von Angstzuständen sein.

Mach dir zum Beispiel eine Playlist mit deinen motivierendsten Songs, mit denen du besonders tolle Momente verbindest, schau dir ein paar lustige Videos an, ruf eine Person an, der du dich öffnen kannst.

Oder du probierst es mal mit der bewussten Kontrolle deiner Gedanken. Klingt ein bisschen wie Ablenkung, ist aber ein tolles Tool, das auch in der Therapie bewusst eingesetzt wird. Schau dich dazu einfach mal in deiner Umgebung um:

  • Nenne mir fünf Dinge, die du sehen kannst
  • Nenne mir fünf Dinge, die du hören kannst
  • Und fünf Dinge, die du spüren kannst
  • Nenne mir danach vier Dinge, die du sehen kannst
  • Vier Dinge, die du hören kannst
  • Vier Dinge, die du spüren kannst
  • Danach drei, dann zwei, dann eine (Die Dinge dürfen sich auch wiederholen)

Wiederhole diese Übung so oft, bis die Panik nachgelassen hat.

5. Dein "Panikattacken Notfallkoffer"

Manchen Betroffenen hilft es zu wissen, dass sie in jeder Situation auf eine Panikattacke vorbereitet sind und ihr so direkt einen Schritt zuvor kommen.

Manche packen sich eine kleine Notfalltasche, andere haben einen kleinen Notfallkoffer unter dem Bett- was auch immer dir am Besten hilft. In diesen Koffer kommen Hilfsmittel, die dir dabei helfen, gut mit einer Panikattacke umzugehen. Schreibe dir zum Beispiel die Atemtechnik aus Punkt eins auf, wenn du dazu neigst zu hyperventilieren.

Ein paar weitere Dinge für deinen Notfallkoffer könnten sein:

  • CBD Tropfen
  • Minzbonbons
  • Kaugummis
  • Bachblüten
  • eine kleine Flasche Wasser
  • ein spannendes Buch
  • wichtige Telefonnummern, die du im Notfall anrufen kannst
  • ein Parfum, das besonders schöne Emotionen bei dir weckt
  • etc.

Möchtest Du noch mehr Tipps? Dann schau mal in meinen Artikel Was hilft gegen Panikattacken?

Wenn die Angst das Leben bestimmt: Angst- und Panikattacken aktiv vorbeugen

Neben den Sofortmaßnahmen gibt es eine ganze Reihe an Möglichkeiten, Angst- und Panikattacken aktiv eigenständig vorzubeugen. Ein paar davon möchten wir dir hier auflisten:

Fördert Panikattacken:

Koffein und Alkohol, schwere, sehr zuckerhaltige Mahlzeiten, Unterzucker, halluzinogene Substanzen, Stress, Schlafmangel, mentale und körperliche Belastungen, das Googeln von allen möglichen Erkrankungen, sich selbst die Schuld für die Angstzustände geben

Hilft langfristig, Panikattacken vorzubeugen:

Gesunder Schlaf, eine achtsame, individuell abgestimmte Ernährung, Bewegung in der Natur, Sport, Ziele und Träume aktiv angehen und leben, kleine Pausen im Alltag, Zeit nehmen für Dinge, die Spaß machen und gut tun, Stress bewusst reduzieren, Meditation und die Kontrolle negativer Gedanken mit langfristig wirksamen Übungen

Den einen Weg gibt es trotzdem nicht

Du kannst alles richtig machen, dich perfekt ernähren, jeden Tag meditieren und den Stress herunter fahren und trotzdem leidest du unter Panik. Ein Rezept, das für jeden Betroffenen funktioniert, gibt es leider einfach nicht. Hier hilft nur: ausprobieren!

Probier doch mal einfach mal Folgendes:

  • Führ ein kleines Achtsamkeitstagebuch und schreib dir auf, wann es dir besonders gut geht und wann Probleme auftreten
  • Vielleicht erkennst du ja Muster?
  • Gibt es typische Situationen, in denen deine Panikattacken und Angstzustände besonders schlimm sind
  • Gibt es Trigger, also Auslöser?
  • Und gibt es gleichzeitig Techniken, die dir besonders gut helfen, mit der Angst dauerhaft umzugehen?

Und damit meinen wir natürlich nicht Vermeidungstechniken, sondern zum Beispiel Übungen für die Atmung oder die Kontrolle deiner Gedanken, die du regelmäßig in deinen Alltag einbauen solltest.

Das langfristige Ziel ist es, weg von den Sofortmaßnahmen zu kommen und dir einen Alltag zu gestalten, der dich stärkt und unterstützt. Dabei können kleine Routinen wie regelmäßige Übungen eine tolle Möglichkeit sein, dir eine Struktur zu schaffen, selbstständig Entspannung bei Panikattacken zu erlernen und aktiv zu werden, bevor eine Akutsituation überhaupt entsteht.

Gemeinsam packen wir das: so findest du Hilfe bei Panikattacken

In Deutschland erkranken etwa 15% der Menschen in unserer Gesellschaft im Laufe ihres Lebens an einer Angststörung.

Bereits bekannte Angststörungen sind zum Beispiel:

  • die Agoraphobie oder auch Platzangst
  • die Angst vor dem Fliegen (Aviophobie)
  • vor Höhe (Akrophobie)
  • vor Spinnen (Arachnophobie)
  • vor dem Erbrechen (Emetophobie)
  • vor engen Räumen und dem Eingesperrt sein (Klaustrophobie)

Vor allem in den letzten Jahren ist die Aufmerksamkeit für dieses Thema zum Glück extrem gewachsen. Im Internet gibt es inzwischen eine ganze Menge an Informationen über Therapien, Hotline Nummern für Anlaufstellen im Notfall, Bewältigungsstrategien, eigene Erfahrungen, mögliche Hintergründe von Panikattacken und Tipps für ein langfristiges Leben ohne Angst und Panik.

Achtung vor Internetforen

Das Angebot ist so groß, dass sich viele erst einmal erschlagen fühlen bei der Suche und gar nicht wissen, wo sie anfangen sollen. Was für viele Betroffene zusätzlich oft extrem entmutigend und belastend ist: Internetforen!

Liest man sich auf seiner Suche im World Wide Web täglich Beiträge von Menschen durch, die seit 10 Jahren erfolglos gegen die Angst und Panik kämpfen, dann entmutigt das nicht nur, es schürt sogar Stress, Panik und Angst- kein Wunder! Ein Teufelskreis beginnt.

Hol dir Hilfe- der Griff zum Telefon

Statt im Internet auf die Informationen von Menschen zu vertrauen, die es seit 1o oder 20 Jahren nicht aus der Angst heraus geschafft haben, such dir also lieber einen professionellen Ansprechpartner, bei dem du dich gut aufgehoben und verstanden fühlst. Du würdest ja auch nicht Auto fahren lernen wollen bei jemandem, der keinen Führerschein hat, oder?

Die perfekte Anlaufstelle hier ist ein Therapeut! Es gibt zahlreiche Therapeuten, die sich auf Angsterkrankungen und Panikattacken spezialisiert haben. Da jeder Mensch, jedes Angstgefühl und jede Panikstörung unterschiedlich ist, kann es in den ersten Schritten sehr hilfreich sein, in einer Psychotherapie zum Beispiel auf die Auslöser der Panikstörung einzugehen und so das Problem an der Wurzel anzugreifen:

  • Was war der ursprüngliche Auslöser?
  • Was sind heute Trigger?
  • In welchen Situationen sind Angst und Panik also besonders schlimm und warum ist das deiner Meinung nach so?
  • Beschreibe deine Gefühle, was löst die Panikattacke bei dir aus? Allein das kann schon sehr viel verraten

Wichtig ist in jedem Fall, dass du dich wohl fühlst in deiner Therapie und mit allen Fragen zu deinem Therapeuten kommen kannst und in Notfällen immer ein offenes Ohr da ist.

Manche Betroffene kommen schon allein dank dieser Hilfestellung im Alltag viel besser mit ihrer Panikstörung zu recht. Andere merken, dass sie noch einen Schritt weiter gehen müssen und lassen sich stationär in einer Klinik behandeln.

Vollgas voraus

Wie auch immer dein Weg aus der Angst also aussehen mag, sei dir sicher: du wirst ihn finden! Und wenn dir mal wieder alles über den Kopf wachsen sollte, komm jederzeit hier hin zurück und hol dir deine kleine Soforthilfe bei Angst und Panik. 

Selbstmordgedanken?

Falls du akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar.

Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/

Über den Author

Hannah

Ich bin Hannah, freiberufliche Texterin, Medienkonzepterin und Digitale Nomadin. In den sozialen Medien schreibe ich über die Themen mentale Gesundheit, Achtsamkeit, Wanderlust & Reisen, Ernährung und Feminismus.

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