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Januar 23, 2021

Angenommen, jemand frägt Dich, wofür Du in Deinem Leben dankbar bist. Hättest Du spontan eine Antwort darauf?

Fällt es Dir leicht, Dich an die kleinen Dinge im Tag zu erinnern, welche Dir am meisten Spaß und Freude bereiten?

Die Sache ist: allein die Gewohnheit, regelmäßig darüber nachzudenken, wofür Du dankbar bist, führt zu einem glücklicheren und zufriedeneren Leben. Das ist durch viele Studien belegt.

Alles was Du hierzu benötigst, ist ein Dankbarkeitstagebuch und ein paar Minuten am Tag, an denen Du Dich Deinem Gratitude Journal widmest.

Dankbarkeitstagebücher unterscheiden sich von Tagebüchern, in denen wir alles Mögliche reinschreiben.

  • In ein Tagebuch schreiben wir rein, was uns so in den Sinn kommt, was uns beschäftigt oder was wir dokumentieren möchten, um später darin zu lesen.
  • Das Dankbarkeitstagebuch hat einen anderen Zweck. Wir entscheiden uns, nur die Dinge aufzuschreiben, für die wir dankbar sind. Dinge, die uns Spaß und Freude bereiten; Dinge, die uns Ruhe und Zufriedenheit, Geborgenheit oder Liebe geben. Ob es hier um kleine oder große Dinge geht, spielt keine Rolle.

Jedes Dankbarkeitstagebuch ist individuell. Manche schreiben über die erfreulichen Situation, die sie am Tag erlebt haben. Andere konzentrieren sich vielleicht auf ein Dankbarkeits-Zitat oder einen Spruch, den sie inspirierend finden und der gute Gefühle in ihnen auslöst.

So effektiv ein Dankbarkeitstagebuch sein kann, es hilft alles nichts, wenn man es nicht regelmäßig praktiziert. Es ist wichtig, dass Du eine Routine bzw. Gewohnheit entwickelst, dass Du Dir regelmäßig ein paar Minuten am Tag die Zeit nimmst, um Dich Deinem Dankbarkeitstagebuch zu widmen.

Die folgenden Tipps helfen Dir dabei, das Dankbarkeitstagebuch-Schreiben zur Gewohnheit zu machen.

1. Das passende Exemplar auswählen

Der erste und auch einfachste Schritt besteht darin, dass Du Dich für ein Dankbarkeitstagebuch entscheidest, in welches Du täglich reinschreibst. Bei Deiner Wahl solltest Du einige Dinge berücksichtigen:

  • Schreibst Du lieber mit Stift und Papier – oder möchtest Du deine Dankbarkeit in digitaler Form festhalten?
  • Wirst Du es überall mit hinnehmen, um auch unterwegs reinschreiben zu können – oder soll es einen festen Platz bei Dir haben?
  • Möchtest Du linierte Seiten oder unlinierte Seiten?

Dies sind alles Fragen, welche Du Dir beantworten solltest, bevor Du Deine Entscheidung triffst - damit Du die richtige Entscheidung triffst.

Es ist auch eine legitime Option, dass Du Dir ein herkömmliches Tagebuch kaufst und es als Dankbarkeitstagebuch verwendest.

Vielleicht tut es für Dich aber auch ein einfaches Notizbuch, um Deine Erinnerungen und Gedanken während des Tages festzuhalten.

Oder möchtest Du gleichzeitig damit beginnen, etwas mehr Struktur in Deinen Tag zu bringen. Dann macht für Dich ein Dankbarkeitstagebuch mit integriertem Zeitplaner Sinn.

Passe aber auch auf, dass Du Deine Entscheidung nicht so lange hinauszögerst. Du solltest die Entscheidung an einem Tag getroffen haben. Im Zweifelsfalle schlaf eine Nacht drüber und höre auf Dein Bauchgefühl. Manchmal muss man erstmal mit einer Sache beginnen, bevor man merkt, was man denn wirklich benötigt.

2. Die richtige Motivation: Sei Dir der Vorteile bewusst

Wenn Du verstehst, warum Du eine Sache tust anstatt einfach blind damit loszulegen, dann wird es Dir auch leichter fallen, die Sache zur Gewohnheit zu machen.

Wir alle putzen unsere Zähne, weil wir wissen, dass es Karies verhindert. Und damit wir letztendlich keine Zahnschmerzen bekommen und unangenehme Prozeduren beim Zahnarzt über uns ergehen lassen müssen.

So ist es auch mit dem Dankbarkeitstagebuch. Auch dieses erfüllt einen Zweck und macht außerdem noch viel mehr Spaß als Zähneputzen 😉.

Deshalb solltest Du Dir bewusst machen, welche Vorteile es Dir bringt, wenn Du regelmäßig dein Dankbarkeitstagebuch führst.

Zu den Vorteilen eines Dankbarkeitstagebuchs zählen:

  • Einen niedrigeren Stressspiegel
  • Ein größeres Gefühl von Ruhe und Zufriedenheit
  • Wir erfahren mehr über uns selbst, was uns bewegt und was uns zufrieden macht.
  • Wir lernen, auch die kleinen Dinge im Leben zu schätzen und ihnen einen Sinn und Wert zu geben.

Wenn Du Tag für Tag diese Dankbarkeitsroutine praktizierst, wirst Du folgendes feststellen:

  • Du wirst Dir mehr Zeit für die Dinge im Leben nehmen, die Dich wirklich glücklich machen.
  • Anstatt immer nur die Dinge zu tun oder haben zu wollen, von denen andere Leute uns weismachen wollen, dass wir sie bräuchten um glücklich zu sein – wie beispielsweise materielle Dinge.

3. Wann? - Zeit einplanen

Auch wenn es nicht viel Zeit kostet - gerade am Anfang kann es ganz schön schwierig sein, jeden Tag die Zeit zu finden, um in sein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben.

Es ist ja nicht so, dass wir alle sonst nix zu tun hätten. Und gerade wenn wir gestresst sind und viel um die Ohren haben, besteht die Gefahr, das Praktizieren der Dankbarkeit hinten anzustellen.

Dabei ist es gerade in solchen Situationen besonders wichtig, Prioritäten zu setzen. Und Dein Dankbarkeitstagebuch sollte eine sehr hohe Priorität besitzen. Schließlich hilft es uns, mit dem Stress besser umzugehen und auch einen klaren Blick über die Dinge zu bekommen, die sonst noch erledigt werden müssen – oder eben auch nicht.

Wenn Du dem Dankbarkeitstagebuch eine hohe Priorität zuordnest, wird es Dir viel leichter fallen, das In-Das-Dankbarkeitstagebuch-Schreiben zur Gewohnheit bzw. Routine zu machen.

Am besten, Du machst es direkt nach einer anderen Aktivität, die bei Dir bereits Gewohnheit ist, z.B. direkt nach dem Kaffeetrinken morgens oder nach dem Frühstück. Oder abends unmittelbar nach dem Zähneputzen. Oder vor dem Schlafengehen. So verknüpfst Du das Dankbarkeitstagebuch-Schreiben mit einer bereits bestehende Gewohnheit, dieser Trick ist besonders effizient.

Wie oft?

Wenn Du es schaffst, täglich in dein Tagebuch zu schreiben, so wäre das sicher ideal. Aber mach Dir bitte keinen Stress, falls Du es mal vergessen solltest. Selbst wenn Du nur alle paar Tage mal reinschreibst oder nur einmal in der Woche, so ist das alles schon viel besser als gar nichts.

Denn genauso wichtig wie die Regelmäßigkeit und Häufigkeit ist ja auch, wie lange du dran bleibst. Die ersten zwei Wochen täglich reinzuschreiben und dann die Lust zu verlieren, wäre leider vertane Zeit. Und die Forschung ist sich auch einig, dass es eine gewisse Zeit benötigt, Gewohnheiten aufzubauen und zu etablieren. Also lieber mal vergessen und dafür langfristig dranbleiben.

4. Wie schreiben und worüber?

Stichpunkte reichen auch

Gerade am Anfang kann es sein, dass einem erstmal gar nichts einfällt. Man sitzt vor einem leeren Blatt Papier und hat eine Schreibblockade.

Das ist völlig normal und kein Grund zur Beunruhigung. Du musst keine Texte oder Romane schreiben. Du schreibst eigentlich nur für Dich. Das Mittel ist hier lediglich das Mittel zum Zweck. Und der Zweck liegt darin, dass Du Dir Gedanken darüber machst, wofür Du dankbar bist.

Wichtig ist also nicht, dass Du diese Gedanken besonders toll ausformulierst. Deswegen reichen Stichpunkte auch völlig aus. Beginne damit, deine Gedanken stichpunktartig zu formulieren und wenn Dir dann danach ist, komplette Sätze zu schreiben, kannst Du das ja immer noch tun.

Vielleicht Denkst Du jetzt: „Na gut, aber ich weiß jetzt immer noch nicht, was ich schreiben soll“.

Vorschläge und Ideen

Kein Problem, ich habe ein paar Vorschläge, die Dir auf die Sprünge helfen können:

  • Hat Dir jemand was Nettes getan? Ein Fremder, ein Bekannter, ein Freund oder jemand von Deiner Familie? Dann schreib es auf.
  • Hast Du Kinder? Dann schreib auf, was sie heute wieder angestellt haben, und freue Dich darüber, dass deine Kinder so kreativ sind.
  • Wie kannst Du jemandem danken, ohne „Danke“ zu sagen?
  • Was macht Dich besonders und einzigartig? Du kannst stolz darauf sein.
  • Schau aus dem Fenster, kannst Du etwas Schönes entdecken, das Du nicht missen möchtest?
  • Überlege, was Du im Leben schon erreicht und erlebt hast.
  • Was gefällt Dir an Deinem Zuhause?
  • Wenn Du drei Dinge auf eine einsame Insel mitnehmen könntest, welche wären das?
  • Schreib einen Danke-Brief an Dich selbst.
  • Suche Dir ein Erinnerungsfoto. Welche Gefühle verknüpfst Du Damit?
  • Schreib auf, worauf Du dich freust bzw. worüber Du dich freuen würdest?
  • Was in deinem Leben ist besser als vor genau einem Jahr?
  • Kannst Du dankbar sein für einen Fehler, den Du in der Vergangenheit gemacht hast? Weil Du aus Deinem Fehler etwas gelernt hast?
  • Wann hast Du zum letzten Mal vor Lachen geweint?
  • Welche Personen haben positiv dazu beigetragen, dass Du heute derjenige bist, der Du bist?
  • Wann und wie hattest Du einem anderen Menschen helfen können?
  • Schreib drei Personen auf, Die Dir schonmal durch eine schwierige Situation oder Krise geholfen haben.
  • Wer hat Dir schonmal ganz unerwartet etwas Nettes getan?

5. Neue Blickwinkel

Wenn Du schon länger Dankbarkeitstagebuch schreibst, kann es vielleicht dazu kommen, dass Dir irgendwann die Ideen und Themen ausgehen.

Deswegen solltest Du mal versuchen, den Blickwinkel zu wechseln. Das gleiche Thema einfach mal aus anderer Sichtweise heraus betrachten.

Vielleicht bist Du sehr dankbar für deinen Partner, deine Frau oder deinen Mann, und hast schon oft darüber geschrieben, was er/sie für ein guter Ehemann/eine gute Ehefrau ist. Doch bestimmt hat der Partner noch andere Qualitäten… ist eine gute Mutter/ein guter Vater oder eine gute Frau/Freundin.

Statt „Ich bin dankbar dafür, dass meine Frau mir immer den Rücken stärkt“ könntest Du dann vielleicht schreiben: „Ich bin dankbar dafür, dass meine Frau so lieb und verständnisvoll mit unseren Kindern umgeht“.

Versuche einfach, in alle Richtungen zu denken. Suche das Gute im Menschen und in den Dingen, auch wenn diese noch so klein und nicht erwähnenswert erscheinen. Genau darum geht es ja: die Sicht für die kleinen wertvollen Dinge in unserem Leben zu stärken.

Hier noch ein paar weitere Ideenvorschläge, worüber Du noch schreiben könntest:

Menschen, über die Du schreiben könntest

  • Eine Person, mit der Du länger nicht gesprochen hast
  • Jemand, der leider weit von Dir weggezogen ist
  • Die Lehrer Deiner Kinder
  • Deine Kollegen
  • Jemand, mit dem Du in der Vergangenheit schwer zurechtgekommen bist
  • Ein Musiker oder Künstler, der Dich inspiriert
  • Ein Fremder, der deinen Tag erhellen konnte

Dinge …

  • Dein Lieblingskaffee
  • Dein Lieblingsessen
  • Nützliche Alltagsgegenstände
  • Dein Beruf
  • Hobbys oder sonstige Aktivitäten, die Dir Spaß machen
  • Dein Körper
  • Deine Sinne: Sehen, Riechen, Schmecken, Fühlen

Orte …

  • Die Stadt oder das Dorf, in dem Du wohnst
  • Dein Lieblingsurlaubsort
  • Dein Schreibtisch
  • Dein Bett
  • Deine Lieblings-Spaziergangs-Strecke
  • Deine Heimatstadt
  • Dein Lieblingsladen

Ideen …

  • Familientraditionen
  • Eine alberne komische Situation
  • Momentane Probleme und Herausforderungen in Deinem Leben
  • Kürzliche Veränderungen in Deinem Leben
  • Eine neue Errungenschaft
  • Die aktuelle Jahreszeit
  • Etwas, das Du neulich gelernt hast

6. Finde Deinen Stil

Beim Schreiben ins Dankbarkeitstagebuch gibt es keine festen Regeln. Du bist vollkommen frei darin, was Du reinschreiben möchtest und es ist auch nicht für fremde Augen bestimmt – es sei denn, Du entscheidest Dich dafür.

Also fühle dich frei darin, über alles Mögliche zu schreiben, was Dich glücklich und zufrieden macht.

Falls Du gerne zeichnest oder malst, dann solltest Du auch hier deiner Kreativität freien Lauf lassen.

Sind für Dich Daten und Fakten wichtig, kein Problem: auch diese kannst Du in Deinem Tagebuch festhalten und dokumentieren.

Bist Du ein eher visueller Mensch? Dann kannst Du Dir vielleicht ein paar Fotos entwickeln lassen (oder ausdrucken) und in Dein Dankbarkeitstagebuch einkleben.

Vielleicht möchtest Du Deine Notizen und Gedanken auch mit Deiner Familie teilen?

Du hast beim Tagebuch-Schreiben festgestellt, dass Du für etwas an deinen Kindern oder deiner Frau besonders dankbar bist? Wieso dies nicht einfach mit der Familie teilen – beim Abendessen, wenn Du die Kinder ins Bett bringst oder wenn Du mit deiner Frau Schlafen gehst? So haben alle etwas davon und sie werden merken, wie gut es Dir und der Familie tut, dass Du mit diesem Dankbarkeitstagebuch angefangen hast.

Und vielleicht können Sie Dich auch einmal ermuntern, es weiterzuführen, falls Du es mal längere Zeit vergessen haben solltest.

7. Spürst Du bereits Veränderungen?

So wie man wissen sollte, warum man mit etwas überhaupt anfängt, so sollte man hin und wieder auch mal überprüfen, was die Sache, mit der man begonnen hat, in der Zwischenzeit gebracht hat.

Um es konkret zu machen: spüre einmal in Dich hinein – nach einer Woche, nach einem Monat, nach einem viertel Jahr, nach einem Jahr.

  • Welche Veränderung kannst Du an Dir und in Deinem Leben feststellen?
  • Bist Du insgesamt glücklicher, zufriedener mit Dir und Deiner Umwelt?
  • Wie hat sich Deine Einstellung zu gewissen Dingen verändert? Dein Blick auf die Welt?
  • Wie ist Dein Verhältnis zu Deinen Freunden und Mitmenschen?

Die Veränderung geschieht meistens so graduell, in so kleinen Schritten, dass man sie manchmal gar nicht richtig mitbekommt.

Versuche deswegen mal, Dich aktiv zurückzuerinnern: Wie ist es jetzt im Vergleich zu einer Woche, einem Monat oder einem Jahr? Manchmal wird einem erst dann bewusst, was man schon erreicht hat, welche Fortschritte man schon gemacht hat.

Jetzt, wo Du weißt, wie Du am besten mit Dem Dankbarkeitstagebuch-Schreiben beginnst, hast Du schonmal den ersten und wichtigsten Schritt geschafft.

Teile Deine Begeisterung

Vielleicht spürst Du jetzt auch das Bedürfnis, Deine Einsichten, die Du durch das Dankbarkeitstagebuch erhalten hast, mit anderen zu teilen. Das könntest Du beispielsweise tun, indem Du einem alten Freund ein schönes Zitat sendest, in dem es um Dankbarkeit geht. Oder eine kleine Dankeskarte.

Falls Du noch keine großen Veränderungen spüren solltest, oder falls es Dir schwerfällt, regelmäßig dranzubleiben, dann mache Dir keine Vorwürfe und versuche, geduldig zu sein. Jede Gewohnheit braucht Zeit, um sich zu etablieren. Und auch bis sich die positiven Effekte einstellen, kann einige Zeit vergehen.

Aber sie werden kommen, ganz sicher. Und meistens doch schneller, als man denkt.

Lesetipp: 21 Tipps gegen Depressionen

Selbstmordgedanken?

Falls du akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar.

Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/

Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit Frau, Tochter und Hund in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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