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Juni 30, 2021

Antidepressiva können bei schweren Depressionen ein Rettungsanker sein! Lies hier, welche Alternativen zu Antidepressiva weniger Nebenwirkungen haben.

Für viele Menschen, die mit Depressionen leben, können Antidepressiva den Unterschied machen. Insbesondere selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) wie (Es-)Citalopram, Fluoxetin Zoloft (Sertralin) oder Paroxetin kommen heutzutage bei den Patienten zum Einsatz. Auch Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs) wie Venlafaxin stehen hoch im Kurs.

Beide können aber auch starke Nebenwirkungen (Müdigkeit, Übelkeit, Libido-Störungen etc.) haben und sind längst nicht bei jedem Betroffenen wirksam.

Es gibt aber auch viele andere Möglichkeiten, depressive Erkrankungen und ihre Symptome ohne verschreibungspflichtigen Medikamente zu bekämpfen. Wenn Du unter Depressionen leidest, möchtest Du vielleicht versuchen, diese Krankheit ohne Medikamente auf natürliche Weise zu bewältigen oder Deine medikamentöse Psychopharmaka-Therapie zumindest durch andere Maßnahmen zu ergänzen.

Falls ja, bist Du hier genau richtig: schaue Dir die folgenden natürlichen Behandlungsmethoden an und spreche gegebenen falls mit Deinem Arzt darüber, welche davon als Behandlung Deiner Erkrankung sinnvoll sein könnten.

Natürliche Antidepressiva-Alternativen zur Bewältigung einer Depression

Nimm' die Symptome Deiner Depression immer ernst, auch wenn es sich nur um scheinbar leichte Symptome wie Traurigkeit handelt. Denn eine Depression geht selten von alleine weg. Es gibt zwar viele Dinge, die Du tun kannst, um Deine psychische Gesundheit zu unterstützen, aber versuchen nicht, Deine Beschwerden ganz allein zu behandeln.

Bespreche mit Deinem Arzt einige der Selbsthilfestrategien, die Deine Behandlung unterstützen können.

Besteht bei dir ein Trauma (egal ob aus der Kindheit oder aus dem Erwachsenenalter), macht es zusätzlich Sinn, dich an einen Therapeuten zu wenden, der sich mit Traumata auskennt.

Eine Depression tritt bei Frauen - genauso wie Angstzustände und Panikattacken - häufig in Zusammenhang mit den Wechseljahren auf. Sollte das bei Dir wie auch bei vielen anderen Frauen der Fall sein, dann würde ich auch mal mit dem Frauenarzt darüber sprechen.

Besser schlafen

Schlafstörungen und depressive Verstimmungen gehen Hand in Hand. Bekommst Du zu wenig Schlaf, hat das auch Auswirkungen auf deine Stimmung - das gilt auch schon für gesunde Menschen, die nicht depressiv sind. Achte deswegen, eine sogenannte gute Schlafhygiene einzuhalten.

Hierzu gehören:

  • regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten
  • ein schlafgerechtes Schlafzimmer: es sollte (nachts) dunkel, ruhig und aufgeräumt sein
  • keine Arbeit bzw. aufregende Tätigkeiten mehr vor dem Schlafengehen
  • Blaulicht, v.a. durch Handy oder Tablet, möglichst vermeiden

Die Beziehung zwischen Schlaf und Depression ist gegenseitig:

  1. Einerseits kann schlechter Schlaf die Entstehung einer Depression begünstigen oder die Symptomatik einer bestehenden Depression verstärken.
  2. Andererseits ist aber auch die Depression selbst ein Verursacher und Verstärker von Schlafstörungen mit Einschlafproblemen und schlechter Schlafqualität.

Schlafhygiene

Ganz unabhängig davon, wie deine konkreten Schlafprobleme aussehen - ob Du schlecht einschlafen oder durschlafen kannst oder ob Du morgens nicht aus den Federn kommst - gibt es Maßnahmen, welche Du ergreifen kannst, um die Qualität Deines Schlafes zu verbessern.

  • Ganz wichtig ist auch Entspannung: gönne Dir genügend Zeit zum Entspannen, bevor Du ins Bett gehst;
  • Suche Dir eine entspannende Aktivität (z.B. Hörbuch oder Musik hören) und vermeiden stressige Aufgaben oder belastende Gedanken.
  • Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, und stellen Dir einen Wecker, damit Du jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachst.
  • Versuche, diese Schlafgewohnheiten zu etablieren und sie zu zur Routine zu machen, so dass Du gar nicht mehr daran denken musst.
  • Schalten technische Geräte aus, halte dein Schlafzimmer dunkel und lüfte gegebenenfalls vor dem Schlafengehen.

Frische Luft und Tageslicht

Versuchen außerdem, jeden Tag ein wenig Zeit draußen an der frischen Luft im Tageslicht zu verbringen. Auch und insbesondere an solchen Tagen, an denen Du ich am liebsten den ganzen Tag im dunklen Zimmer verstecken würdest. Denn Licht spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung deiner Schlafzyklen und des zirkadianen Rhythmus (2). Ein Mangel an Sonnenschein tagsüber macht es definitiv schwieriger, nachts gut zu schlafen. Im Winter kann auch die Anwendung einer Tageslichtlampe sehr hilfreich und wirksam sein.

Weniger Koffein


Kaffee, Tee, Limonade und sogar Schokolade enthalten viel Koffein. Es ist in Ordnung, wenn Du morgens eine kleine Menge Koffein zu Dir nimmst. Am späten Nachmittag wäre es jedoch besser, kein Koffein mehr zu konsumieren. Sonst besteht die Gefahr, dass das Koffein deinen Nachtschlaf negativ beeinflusst.

Bist Du schon abhängig?

Wenn bei Dir ohne Koffein morgens gar nichts geht, bist Du vermutlich bereits abhängig. Du brauchst dann eine bestimmte Dosis, um zu funktionieren. Dein Gehirn hat sich bereits an die tägliche Dosis gewöhnt.

Das Problem bei einer Abhängigkeit liegt vor allem darin, dass Du gar keine Wirkung in Form eines positiven Boost mehr spürst, wenn Du Kaffee trinkst. Du brauchst einfach deine übliche Dosis, um normal zu funktionieren.

Langsam entwöhnen

Es macht in diesem Falle Sinn, deinen Kaffee-Konsum langsam und allmählich zu reduzieren, um starke Entzugssymptome zu vermeiden. Eine Möglichkeit, einer Abhängigkeit von Kaffee vorzubeugen liegt darin, immer wieder einige Tage Pause einzulegen, so dass es erst gar nicht zu einer Gewöhnung kommt.

Vitamin D supplementieren

Es gibt starke Hinweise darauf, dass ein Mangel an diesem so wichtigen Nährstoff - eigentlich ist Vitamin D sogar ein Hormon - eine Rolle bei Depressionen spielen könnte (3). Überhaupt ist Vitamin D - Daten aus vielen Studien sprechen hier eine eindeutige Sprache - essentiell für unsere Gesundheit, u.a. für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Wenn Du durch Ernährung und Deinen Lebensstil (z. B. regelmäßige Sonnenbäder) nicht genügend Vitamin D bekommst, was in unseren Breitengraden sehr wahrscheinlich ist, dann rate ich Dir, eine Supplementierung mit Vitamin D vorzunehmen. Achte darauf, die Vitamin D-Therapie mit Vitamin K2 zu kombinieren, um die Wirkung von Vitamin D zu optimieren und Kalkablagerungen zu vermeiden.

Tipp: Idealerweise nimmst Du Vitamin D als fettlösliches Vitamin zusammen mit Omega-3-Fettsäuren, z.B. in Form von Krillöl, ein.

Weitere Nährstoffdefizite - im Zweifelsfalle testen

Auch andere Nährstoffdefizite können bei Depressionen eine Rolle spielen. Lasse bei deinem nächsten Arztbesuch am besten mal deinen Vitamin D-Status, deine Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Magnesiumspiegel checken. Heilpraktiker, die sich mit alternative Medizin auskennen, wissen im Übrigen oft besser Bescheid, welche Werte diesbezüglich zu bestimmen sind.

Den genauen Blutwert zu kennen hat auch den Vorteil, dass Du überprüfen kannst, ob deine Dosierung richtig ist oder angepasst werden muss.

Welche pflanzlichen Antidepressiva helfen gegen Depressionen?

Zur Behandlung von leichten Stimmungsschwankungen und leichten bis mittelschweren Depressionen, aber auch zur Therapie von Panikattacken, können als Alternative zu Antidepressiva eine Vielzahl pflanzlicher Stimmungsaufheller aus der Naturheilkunde wie

  • CBD-Öl,
  • Johanniskrautpräparate,
  • S-Adenosylmethionin (SAM-e),
  • 5-Hydroxytryptophan (5-HTP),
  • L-Tryptophan,
  • Melatonin
  • Baldrian

einen Versuch wert sein (4), um eine Besserung der Beschwerden zu erzielen.

Solche natürliche Stimmungsaufheller, die meist in Form von Kapseln, Tabletten oder als Öl erhältlich sind, haben deutlich geringere Nebenwirkungen, sind aber auch nicht immer zu 100% unbedenklich.

Bezüglich der Dosierung solcher Supplemente orientierst Du dich am besten an der Packungsbeilage. Im Zweifelsfalle kannst Du mit einer kleineren Dosis Wirkstoff beginnen und dich langsam an die Zieldosis herantasten, um die Stärke der Nebenwirkungen zu minimieren.

5-HTP

Die Antidepressiva-Alternative 5-HTP ist eine Aminosäure, welche als Vorstufe von Serotonin dient. Durch die Einnahme von 5-HTP kann der Körper somit den Botenstoff bzw. Neurotransmitter Serotonin leichter herstellen, was zu einer höheren Konzentration führen kann - ein ganz ähnlicher Wirkmechanismus also wie moderne Antidepressiva.

Johanniskraut

Nach aktueller Studienlage kann Johanniskraut bei leichten bis mittelschweren Depressionen die Symptome einer Depression sogar besser lindern als ein Placebo (5).

Bei schweren Depressionen (Major Depression) wird natürlichen Stimmungsaufhellern wie Johanniskraut weniger Wirksamkeit zugesprochen. Das gilt aber gleichermaßen auch für die Anwendung echter Antidepressiva, die in der Psychiatrie bei psychischen Krankheiten zum Einsatz kommen (wie z.B. Paroxetin).

Leider hat Johanniskraut einige lästige Nebenwirkungen (wie z.B. verstärkte Lichtempfindlichkeit) und einige Wechselwirkungen mit Medikamenten. Deswegen ist die Einnahme von Johanniskraut nicht für jeden geeignet.

Achtung vor Wechselwirkungen

Spreche die Einnahme solcher Alternativen zu Antidepressiva dennoch am besten mit deinem Arzt hab. Manche Mittel, allen voran Johanniskraut, haben Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten - auch gegen möglicherweise andere Erkrankungen als die Depression. Nur weil pflanzliche Mittel natürlich und rezeptfrei erhältlich sind, heißt das nicht, dass die natürlichen Wirkstoffe auch immer eine unbedenkliche Alternative sind.

Beispielsweise kann die Kombination von Johanniskraut mit einem SSRI - wenn auch selten - zu einem sogenannten Serotonin-Syndrom führen (6). Die Einnahme von SAM-e beispielsweise birgt ein erhöhtes Risiko für Hypomanie/Manie bei Bipolarer Störung.

Entdecke deine Spiritualität

Du musst ja nicht gleich in die Kirche, Synagoge oder Moschee eintreten (obwohl Religion für viele Patienten, die mit depressiven Störungen zu tun haben, eine wichtige Quelle der Unterstützung sein kann). Aber einfache tägliche Praktiken wie Meditation oder das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, können Dir dabei helfen, Deine Stimmung und Dein allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Meditation

Meditation kann eine Reihe von positiven Effekten haben. Hierzu gehören Stressabbau mit Senkung des Cortisolspiegels und die Bewusstwerdung der eigenen Gedanken- und Verhaltensmuster.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die sogenannte Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT), die Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie (VT) mit Achtsamkeitsmeditation kombiniert, bei der Behandlung von Depressionen und der Vorbeugung zukünftiger Rückfälle von Symptomen hilfreich sein kann (7).

Achtsamkeit

Studien deuten außerdem darauf hin, dass verschiedene Arten von Achtsamkeitsmeditationen auch bei der Behandlung von Depressionen wirksam sein können (8).

Eine kleine Meditations-Übung

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, aber es muss nicht immer kompliziert sein. Du kannst auch mit einer einfachen meditativen Übung beginnen:

  1. Setzen Dich bequem hin
  2. Schließe Deine Augen
  3. Atme ganz natürlich
  4. Konzentriere Dich darauf, wie sich Dein Körper anfühlt, während Du atmest
  5. Wenn Deine Gedanken abschweifen, lenken Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deine Atmung

Mehr Bewegung

Erstmal: "mehr Bewegung" bedeutet nicht, dass Du jetzt für einen Marathon trainieren. Es bedeutet vielmehr, dass Du Dich jeden Tag etwa eine halbe Stunde lang mit geringer Intensität bewegen solltest. Das hat sich als wirksam erwiesen, um Stimmung sowie Lebensqualität zu verbessern (9).

Frische Luft und Tageslicht bei Winterdepression

Noch besser ist es, wenn Du Dich im Freien bewegst. Frische Luft und Sonnenschein sind besonders heilsam für solche Patienten, die an einer speziellen Form der Depression leiden, der sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD), die in der dunklen Jahreszeit, also im Winter auftritt. Deswegen wird sie auch Winterdepression oder Winter-Blues genannt.

Obwohl Experten der Meinung sind, dass regelmäßige körperliche Aktivität sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Depressionen wirksam ist (10), kann es schwierig sein, sich regelmäßig zu bewegen - gerade wenn man depressiv ist. Antriebslosigkeit, Müdigkeit und schlechte Stimmung führen dazu, dass sich Betroffene einfach zu müde fühlen, um aufzustehen und aktiv zu werden.

Tipps, um Bewegung zur täglichen Routine zu machen

Es gibt jedoch ein paar Tipps, die helfen können, den inneren Schweinehund zu überwinden und Bewegung als Routine im Alltag zu etablieren:

  • Einen Freund mit einbeziehen: Bitte einen geliebten Menschen, mit Dir spazieren zu gehen oder mindestens ein paar Mal pro Woche irgendeine Form von "Bewegung mit Dir zu machen". Die Unterstützung durch einen Freund kann Dir nicht nur dabei helfen, eine Routine zum regelmäßigen Bewegen zu entwickeln. Er kann Dir auch dabei helfen, soziale Kontakte aufrechtzuerhalten, wenn Du Dich schlecht fühlst.
  • Erinnern Dich immer wieder an die Vorteile, um Dich selbst zu motivieren. Aller Anfang ist schwer, aber wenn Du es schaffst, Dich regelmäßig zu bewegen, wirst Du sich auf lange Sicht besser fühlen.
  • Fange klein an. Versuchen, jeden Tag nur ein paar Minuten zu gehen, und steigere dann nach und nach die Länge und Häufigkeit Deiner Spaziergänge.

Vermeide Alkohol

Alkohol ist an und für sich schon ein Depressivum. Interessanterweise kann Alkohol - auch wenn er beim Einschlafen zu helfen scheint - die Qualität Deines Schlafs beeinträchtigen. Und guter Schlaf ist ein wichtiger Schlüssel im Kampf gegen die Depression. Auch wenn Alkohol manchen wie eine schnelle Lösung erscheint, um den eigenen Gefühlen zu entkommen, kann er viele der Symptome einer Depression tatsächlich verschlimmern (11).

Nicht nur das, er kann auch die Hemmschwelle senken und möglicherweise zu riskantem Verhalten und schlechten Entscheidungen führen, die langfristige Folgen haben können.

Bei Medikamenten ganz auf Alkohol verzichten

Wenn Du irgendein Antidepressivum einnimmst, solltest Du am besten gar keinen Alkohol trinken. Denn Alkohol verträgt sich bekanntermaßen nicht gut mit Medikamenten.

Falls Du bereits Probleme mit Alkohol hast ( oder eine Abhängigkeit befürchtest), solltest Du dies unbedingt mit Deinem Arzt besprechen. Möglicherweise liegt bereits ein Suchtverhalten vor. Für die richtige Therapie ist es sehr wichtig, dass dein Arzt darüber Bescheid weiß.

Abhängigkeit und Entzug

Im Rahmen eines Entzugs können sich - quasi als Nebenwirkungen - die Symptome einer Depression vorübergehend auch schlimmer werden, so dass Du möglicherweise zusätzliche Unterstützung und Hilfe für diese Erkrankung benötigst.

Essen Sie "Gute-Laune"-Nahrung

Was wir essen, kann einen direkten Einfluss darauf haben, wie wir denken und uns fühlen.

Achte deswegen auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen und arm an gesättigten Fetten ist. Ein Ernährungsberater kann Dir dabei helfen, Deine Essgewohnheiten zu analysieren und mögliche Nährstoffdefizite zu erkennen, die zu Depressionen beitragen können.

Empfehlungen

Hier einige Lebensmittel, die bei Depressionen von Vorteil sein könnten:

  • Fisch: Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich fischreich ernährten, seltener an Symptomen einer Depression litten (12). Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle im Gehirn-Stoffwechsel spielen, dass Neurotransmitter wie Serotonin gut funktionieren.
  • Nüsse: Nüsse sind ebenfalls eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und eine Studie zeigte, dass Menschen, die Walnüsse aßen, 26 % seltener an Symptomen einer Depression litten (13).
  • Probiotika: Die Forschung weist zunehmend auf einen Zusammenhang zwischen Darm- und Gehirngesundheit hin (14). Man spricht heute deswegen schon vom sogenannten Bauchhirn. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Probiotika gehören Joghurt, Kefir, Kimchi und Kombucha.

Die Rolle deiner Einstellung und deiner Gedanken

Auch wenn es etwas abgedroschen klingen mag: positiv zu denken, kann dabei helfen, sich gut bzw. besser zu fühlen. Deine Gedanken haben wirklich einen direkten Einfluss auf Deine Stimmung. Wenn Du Probleme damit hast, überhaupt positive Dinge im Leben zu sehen oder zu entdecken, dann kann Dir möglicherweise ein Psychotherapeut dabei helfen, Wege zu finden, dies Schritt für Schritt zu ändern.

Die Kognitive Verhaltenstherapie

Eine der beliebtesten und effektivsten Behandlungsmethoden bei Depressionen ist die kognitive Verhaltenstherapie (15) - kurz KVT. Diese Form der Psychotherapie konzentriert sich darauf, negative Denkmuster zu erkennen und sie durch positivere zu ersetzen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Du einige dieser Ideen auch selbst praktizieren kannst.

Negative Denkmuster erkennen lernen

Manchmal können solche negativen Gedanken offensichtlich sein, z.B. wenn Du Dich selbst beschimpfst oder kritisieren. Manchmal kommen sie aber auch subtiler daher. Vielleicht ertappst Du Dich dabei, dass Du Dinge schnell dramatisiert oder dass Du zu sogenanntem Schwarz-Weiß-Denken neigst: entweder etwas ist super oder scheiße - oder dass Du Dinge katastrophierst.

  • Katastrophisieren bedeutet hierbei, dass Du immer negative Ergebnisse vorhersiehst.
  • Schwarz-oder-Weiß-Denken bedeutet, dass Sie die Dinge immer entweder als Erfolg oder als Misserfolg betrachtest, es gibt also bei Dir keine Mitte, kein Grau zwischen Schwarz und Weiß.

Sobald Du diese kognitiven Muster besser erkennen kannst, kannst Du auch damit beginnen, an einem gesünderen positiveren Gedanken als Ersatz zu arbeiten.

Gedanken neu ausrichten

Wenn Du Dich dabei ertappst, dass Du einen negativen Gedanken hast, dann versuche am besten, diesen Gedanken bewusst auf eine positive Weise umzuformulieren.

Zum Beispiel könntest Du etwas wie

"Das wird nie funktionieren"

durch etwas Positives ersetzen wie z.B.

"Hier sind ein paar Dinge, die ausprobieren kann, um zu sehen, ob vielleicht doch etwas dabei ist, das funktioniert".

Wenn Du Deinen Fokus auf Deine Stärken und Fähigkeiten verlagerst, kannst Du mit der Zeit eine positivere Denkweise - ja eine positivere Sicht auf die Welt - erlangen.

Stress in den Griff bekommen

Stress kann den Cortisolspiegel im Gehirn in die Höhe treiben. Dieser ist bei fast jedem Patient mit Depressionen nachweislich erhöht(16). Es gibt viele Strategien zur Stressbewältigung wie beispielsweise Zeit-Management, Meditation und Biofeedback-Training.

Effektive Maßnahmen

Einige stressabbauende Aktivitäten, die Du vielleicht in Dein tägliches Leben integrieren kannst, sind folgende:

  • Tiefenatmung: Ein paar Minuten, in denen Du Deine Atmung verlangsamst und Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Körper und den aktuellen Moment richtest, können bereits helfen, Sorgen besser in den Griff zu bekommen.
  • Sport treiben: Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, einmal Dampf abzulassen.
  • Progressive Muskel-Entspannung: Bei diesem Verfahren werden die Muskeln im ganzen Körper absichtlich angespannt, diese Spannung mehrere Male gehalten und dann wieder gelöst, bis die Muskeln völlig entspannt sind. Mit regelmäßiger Übung lernst Du, Deinen Körper relativ schnell bewusst zu entspannen, wann immer Du Dich angespannt fühlst (17).

Jeder Patient kann lernen, den eigenen Stress zu bewältigen, doch das braucht Zeit und Übung. Spreche mit Deinem Arzt oder Therapeuten über andere Strategien, die Du ausprobieren können, um den Stress und Deine Reaktion darauf zu minimieren.

Das Sozialleben nicht vergessen

Auch oder gerade wenn Du dich deprimiert fühlst, gibt es keinen Grund, allein zu sein - und jede Menge Gründe, sich an Freunde und Familie zu wenden. Mache deswegen ganz bewusst Pläne mit Deinen Freunden und versuche, diese Verabredungen einzuhalten.

Vielleicht magst Du auch einem Verein beitreten oder Dich für eine Gruppenaktivität anmelden: egal ob Volkshochschule oder Sportverein oder was auch immer. Die Geselligkeit mit anderen Menschen zählt, denn der Mensch ist ein soziales Wesen.

Den Bekanntenkreis erweitern

Hier noch ein paar andere Vorschläge zum Ausprobieren:

  • Schließe Dich einer Selbsthilfegruppe an. Der Austausch mit anderen Menschen, die mit den gleichen Erfahrungen und Herausforderungen konfrontiert sind, kann informativ und hilfreich sein.
  • Plane Deine Aktivitäten. Es kann hilfreich sein, Routinen zu haben, wenn Du eine Depression durchmachst. Erstelle deswegen einen Tagesplan, der vorsieht, viel Zeit mit anderen zu verbringen. Denn es ist wahrscheinlicher, dass Du sich daran hältst, wenn es ein fest geplantes Ereignis ist.
  • Engagiere Dich ehrenamtlich. Sich einer Sache anzuschließen, die Dir am Herzen liegt, ist eine gute Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen und Deinen Bekanntenkreis zu erweitern.

Das Problem ist, dass Depressionen oft dazu führen, dass sich Menschen zurückziehen, was das Gefühl der Isolation und Einsamkeit nur noch verschlimmert. Auch wenn Du keine Lust hast, auszugehen oder unter Leute zu gehen, versuche dennoch, auf eine solche Art und Weise Kontakt aufzunehmen, die Dir am angenehmsten ist. Am besten weihst Du auch einige Freunde oder Bekannte in deinen Plan ein, damit diese Bescheid wissen.

Vielleicht machen Dir gewisse Dinge gerade nicht mehr so viel Freude wie früher. Aber aus dem Haus zu gehen und Zeit mit den Menschen zu verbringen, denen Du wichtig bist, wird Dir helfen, Dich besser zu fühlen.

Quellen

  1. Peltz JS, Rogge RD. The indirect effects of sleep hygiene and environmental factors on depressive symptoms in college studentsSleep Health. 2016;2(2):159-166. doi:10.1016/j.sleh.2016.01.007
  2. Wams EJ, Woelders T, Marring I, et al. Linking light exposure and subsequent sleep: A field polysomnography study in humansSleep. 2017;40(12). doi:10.1093/sleep/zsx165
  3. Parker GB, Brotchie H, Graham RK. Vitamin D and depressionJ Affect Disord. 2017;208:56-61. doi:10.1016/j.jad.2016.08.082
  4. Young, SN. Are SAMe and 5-HTP safe and effective treatments for depression? J Psychiatry Neurosci. 2003;28(6):471. PMID:14631459
  5. Linde K, Kriston L, Rücker G, et al. Efficacy and acceptability of pharmacological treatments for depressive disorders in primary care: Systematic review and network meta-analysisAnn Fam Med. 2015; 13(1):69-79. doi:10.1370/afm.1687
  6. Izzo AA. Drug interactions with St. John's Wort (Hypericum perforatum): A review of the clinical evidenceInt J Clin Pharmacol Ther. 2004;42(3):139-48. doi:10.5414/cpp42139
  7. Segal ZV, Bieling P, Young T, et al. Antidepressant monotherapy vs sequential pharmacotherapy and mindfulness-based cognitive therapy, or placebo, for relapse prophylaxis in recurrent depressionArch Gen Psychiatry. 2010;67(12):1256-1264. doi:10.1001/archgenpsychiatry.2010.168
  8. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysisJAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
  9. Kelly P, Williamson C, Niven AG, Hunter R, Mutrie N, Richards J. Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental healthBr J Sports Med. 2018;52(12):800-806. doi:10.1136/bjsports-2017-098827
  10. Carek, PJ, Laibstain, SE, and Carek, SM. Exercise for the treatment of depression and anxiety.The International Journal of Psychiatry in Medicine. 2011;41(1):15-28. doi:10.2190/PM.41.1.c
  11. Armeli S, Sullivan TP, Tennen H. Drinking to Cope Motivation as a Prospective Predictor of Negative AffectJ Stud Alcohol Drugs. 2015;76(4):578-84. doi:10.15288/jsad.2015.76.578
  12. Li F, Liu X, Zhang D. Fish consumption and risk of depression: A meta-analysisJournal of Epidemiology & Community Health. 2016;70:299-304. doi:10.1136/jech-2015-206278
  13. Arab, L, Guo, R, and Elashoff, D. Lower depression scores among walnut consumers in NHANES. Nutrients. 2019; 11(2): E275. doi:10.3390/nu11020275
  14. Evrensel A, Ceylan ME. The gut-brain axis: The missing link in depressionClinical Psychopharmacology and Neuroscience. 2015;13(3):239-244. doi:10.9758/cpn.2015.13.3.239
  15. Oar EL, Johnco C, Ollendick TH. Cognitive behavioral therapy for anxiety and depression in children and adolescentsPsychiatr Clin North Am. 2017;40(4):661-674. doi:10.1016/j.psc.2017.08.002
  16. Wichmann S, Kirschbaum C, Böhme C, Petrowski K. Cortisol stress response in post-traumatic stress disorder, panic disorder, and major depressive disorder patientsPsychoneuroendocrinology. 2017;83:135-141.doi:10.1016/j.psyneuen.2017.06.005
  17. Klainin-Yobas P, Nuang Oo W, Ying P, Yew S, Lau Y. Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults: A systematic reviewAging Ment Health. 2015;19(12):1043-55. doi:10.1080/13607863.2014.997191
  18. https://www.verywellmind.com/beat-depression-without-prescription-drugs-1065079


Selbstmordgedanken?

Falls du akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar.

Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/

Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit Frau, Tochter und Hund in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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