10 Regeln bei Angst, die du unbedingt kennen solltest

Weil er so gut ist - ein Artikel aus dem Englischen von Margaret Wehrenberg.

"Ich glaube nicht, dass ich leben will, wenn ich mich weiterhin so fühlen muss."

Diese Aussage höre ich nur allzu oft von Menschen, die unter Angstzuständen leiden. Sie sagen es nüchtern oder dramatisch, aber sie fühlen alle dasselbe: Wenn die Angstsymptome ihr Leben bestimmen, dann scheint ihr Leben nicht lebenswert zu sein.

Was ist an dieser Angstreaktion so furchtbar, dass sonst gut funktionierende Menschen verzweifelt versuchen, ihr zu entkommen? Die Gefühle des Untergangs, der Angst oder der Panik, die Betroffene empfinden, sind wirklich überwältigend - genau die gleichen Gefühle, die eine Person empfinden würde, wenn das Schlimmste, der Tod, in der Realität wirklich eintreten würde.

In diesem Artikel erfährst du Antworten zu diesen fragen und wie dir die 10 Regeln bei Angst- und Panik helfen können.

Warum Medikamente gegen Angst nicht immer die beste Wahl sind

Allzu oft treiben diese im wahrsten Sinne des Wortes furchterregenden Angstgefühle die Betroffenen dazu, sich sofort mit Medikamenten zu helfen, die leicht erhältlich sind und von vielen Krankenkassen als erste Wahl der Behandlung angesehen werden. Und welcher gute Arzt würde vorschlagen, die Medikamente zur Angstbewältigung wegzulassen, wenn ein leidender Patient schnell Linderung seiner Symptome bekommen kann?

Aber was die Patienten nicht wissen, wenn auf jede Angstsituation mit der Einnahme von Medikamenten reagieren, ist der unbewusste Preis, den sie zahlen müssen, wenn sie sich nur auf die Pillen verlassen:

• Sie werden nie einige grundlegende Methoden lernen, mit denen sie ihre Symptome in den jeweiligen Angstsituationen ohne Medikamente kontrollieren oder gar beseitigen können.
• Sie lernen nie, wie sie ihre Angst- und Stressreaktionen in den Griff bekommen, die höchstwahrscheinlich immer wieder auftauchen, wenn sie sich übermäßig gestresst fühlen oder sich ihr Leben stark verändert.

Schnelle Linderung ist möglich

Was man diesen Betroffenen sagen sollte, ist, dass die richtige Psychotherapie, in der sie lernen, ihre Ängste selbst zu kontrollieren, bereits innerhalb weniger Wochen zu einer Linderung der Ängste führen kann - etwa so lange, wie ein SSRI braucht, um wirksam zu werden.

Therapeuten wissen natürlich, dass die Beseitigung der Symptome nicht dasselbe ist wie die Beseitigung der Ursachen. Grundlegende psychologische Ursachen oder Auslöser für Ängste, wie z. B. Traumata, sind nicht das Ziel von Bewältigungstechniken; sie erfordern eine längerfristige Psychotherapie. Dennoch können Techniken zur Bewältigung von Ängsten Linderung verschaffen, und zwar sehr schnell.

Die unangenehmen Symptome, die am ehesten durch Medikamente gelindert werden können, sind genau die, welche auch die 10 besten Techniken zur Bewältigung von Ängsten beheben sollen. Diese Techniken lassen sich in der Psychologie in drei typische Gruppen unterteilen:

1. die körperliche Erregung, die den Schrecken der Panik ausmacht;
2. die "verdrahteten" Gefühle der Anspannung, die mit "Stress" einhergehen und bis zur Magengrube führen können;
3. die mentalen Qualen des Grübelns - ein Gehirn, das nicht aufhören will, beunruhigende Gedanken zu denken.

Ein Therapeut, der über Methoden zur Bewältigung dieser drei Gruppen verfügt, kann seinem ängstlichen Kunden ein Leben lang Erleichterung und eine verbesserte mentale Gesundheit versprechen, wenn er weiß, welche dieser "10 besten" Techniken bei welchen Symptomen funktionieren und wie sie anzuwenden sind.

Gruppe eins: Beunruhigende körperliche Angstreaktionen

Panik ist die körperliche Erregung, die viele Kunden zu Tavor oder Valium greifen lässt.

Sympathische Erregung verursacht die dabei auftretende körperliche Symptome wie Herzklopfen, Pulsrasen, Schwindel, Kribbeln und Atemnot, die aus heiterem Himmel kommen können und unerträglich sind, wenn man sie nicht versteht. Selbst ein hohes Maß an akuter Angst, das nicht so intensiv ist wie eine echte Panikattacke, kann sehr schmerzhafte Erregungszustände hervorrufen.

Zu den körperlichen Symptomen der Angst gehören

• eine ständige erhöhte körperliche Anspannung in Kiefer, Nacken und Rücken
• sowie ein emotional-somatisches Gefühl der Untergangsstimmung (Katastrophenvorstellungen) oder der Gefahr in der Magengrube.

Das Gefühl des Unheils löst meist eine mentale Suche nach der Ursache aus.

So schlimm diese Symptome auch sind, es gibt Methoden, die, wenn sie regelmäßig als lebenslange Gewohnheit befolgt werden, enorme Erleichterung und schnelle Erfolge bringen können.

Methode 1: Den Körper in den Griff bekommen.

Angstpatienten zu sagen, dass sie sich um ihren Körper kümmern sollen, indem sie sich richtig ernähren, Alkohol, Nikotin, Zucker und Koffein meiden und Sport treiben, ist ein auffallend gewöhnliches "Rezept", aber wenn sie diese Dinge nicht tun, kann die Wirksamkeit anderer Anti-Angst-Techniken untergraben werden.

In dem Sommer, bevor Ellie aufs College ging, hatte sie zum Beispiel ihre Ängste fast beseitigt, indem sie tief und ruhig atmete und lernte, ihre katastrophalen Gedanken in alltäglichen Situationen zu stoppen. Sie war sogar in der Lage, die Medikamente gegen Angstzustände abzusetzen, die sie jahrelang genommen hatte. Doch zwei Monate nach Beginn des Studiums kehrten ihre Panikattacken mit aller Wucht zurück. Sie kam wieder zu mir, ließ mich aber schnell wissen, dass sie ihren Psychiater anrufen würde, um ein weiteres Tavor-Rezept zu bekommen. Ich schlug ihr vor, vor dem Anruf ein paar Wochen lang ein sogenanntes "Panikprofil" zu führen - ein Tagebuch, in dem sie festhält, wann und unter welchen Umständen sie unter Panikattacken leidet.

Kein Zucker, Tabak, Koffein und Alkohol

Ein paar Wochen später kam sie mit einem breiten Lächeln in mein Büro.

"Ich habe es herausgefunden",

sagte sie grinsend, als sie mir ihr Panikprofil zeigte.

Sie hatte ihre Panikattacken auf Tage zurückgeführt, an denen sie viel getrunken und Zigaretten geraucht hatte - beides hatte sie im Sommer getan, als sie noch im Haus ihrer Eltern wohnte. Außerdem hatte ihr Koffeinkonsum in der Schule stark zugenommen, um nach nächtlichen Partys für den Unterricht wach zu werden, und ihre Ernährung bestand nur noch aus Pizza und Donuts. All das verstärke wohl ihre Angst-und Panikattacken. Sie wollte diese Gewohnheiten eigentlich nicht aufgeben, aber das Führen des Tagebuchs hatte sie daran erinnert, dass ihre Angstsymptome körperlich bedingt sind und dass die Beruhigung ihres Körpers schon einmal ihre Panikauslöser entschärft hatte. Sie achtete wieder darauf, Koffein, Alkohol, Tabak, Zucker und Süßigkeiten zu streichen, und kam wieder in die Spur, ohne zu Medikamenten greifen zu müssen. Die einfache Regel, den Körper in den Griff zu bekommen, muss während der gesamten Behandlung von Angstzuständen an erster Stelle stehen. Ellie hatte einen schweren Rückfall, als sie die routinemäßige Selbstfürsorge losließ.

Therapeuten, die sich daran erinnern, dass Menschen nicht nur einen Verstand, sondern auch einen Körper haben, erkundigen sich eher routinemäßig nach der Selbstfürsorge, einschließlich Schlaf und Bewegung. Sie sind auch eher bereit, ihren Kunden dabei zu helfen, ihren Widerwillen gegen eine Selbstpflegeroutine zu überwinden.

Die Rolle der Hormone

Ein Tipp für Kundinnen, deren Symptome wieder auftauchen, obwohl sie ihren Körper im Griff haben, sind die hormonellen Veränderungen. Schwangerschaft, postpartale Veränderungen, eine Hysterektomie und Zyklusunterbrechungen können zu Ängsten beitragen. Der langsame Prozess der Wechseljahre, der in einem breiten Altersspektrum beginnen kann, ist ein weiterer zu berücksichtigender Faktor.

Auch Veränderungen der Schilddrüsenfunktion tragen zu Angstzuständen bei. Sie können in jedem Alter auftreten und treten vor allem bei Frauen auf. Therapeutinnen und Therapeuten müssen in der Praxis besonders darauf achten, was im Körper vor sich geht, wenn eine Kundin oder ein Kunde, dem es vorher gut ging, Probleme bekommt.

Methode 2: Atmen.

Als Nächstes überprüften Ellie und ich, wie sie die Zwerchfellatmung einsetzte, um die Panik zu bekämpfen. Es stellte sich heraus, dass sie vergessen hatte, wie hilfreich die Atmung war, als wir anfingen, miteinander zu arbeiten, und sie hatte es aufgegeben. Jetzt litt sie nicht nur wieder unter Panik, sondern glaubte auch, dass diese zu stark war, um sie durch tiefes Atmen zu lindern. Sie geriet schon in Panik, wenn sie - in ihrer Fantasie - nur daran dachte, Panik zu haben.

Ich habe oft festgestellt, dass Kunden, die sagen, dass das Atmen "nicht funktioniert", nicht gelernt haben, es richtig zu tun. Oder sie haben es zwar gelernt, aber aufgegeben, als es ihnen besser ging, weil sie glaubten, sie bräuchten die Tipps nicht mehr anzuwenden. Wenn die Angst zurückkehrt, sind sie davon überzeugt, dass etwas so Einfaches nicht wirklich effektiv sein kann. Deshalb ist es wichtig, dass Therapeuten immer wieder betonen, dass das Atmen die Stressreaktion verlangsamen oder stoppen kann, wenn der Klient es einfach tut.

Übung macht den Meister

Das größte Hindernis für eine wirklich hilfreiche Atmung ist die Zeit, die man braucht, um sie zu üben, bis sie zur Gewohnheit geworden ist. In den meisten Entspannungsbüchern wird den Kunden beigebracht, einmal am Tag 10 Minuten lang zu atmen, aber ich habe noch nie einen Kunden gefunden, der durch diese eine, tägliche, konzentrierte Dosis wirklich gelernt hat, wie es geht. Ich bringe meinen Kunden nicht bei, länger zu atmen, bevor sie es nicht mehrmals am Tag für sehr kurze Zeit geübt haben.

Ich bitte sie, 10 bis 15 Mal am Tag eine Minute lang bewusst und tief zu atmen, immer wenn sie auf etwas warten - wenn das Wasser kocht, das Telefon klingelt, sie einen Arzttermin haben oder die Schlange in der Bank sich bewegt. Das wird auf der einen Seite helfen, das Atmen mit ihrer gesamten Umgebung und ihren Aktivitäten zu assoziieren, auf der anderen Seite dabei helfen, es auch regelmäßig zu tun. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass sie sich daran erinnern, zu atmen, wenn die Angst überhand nimmt. Ellie brauchte eine Wiederholung der Atmung, um wieder in die Spur zu kommen.

Methode 3: Achtsame Bewusstheit.

Seit der Rückkehr ihrer Panikattacken hatte Ellie auch angefangen zu befürchten, dass sie immer Angst haben würde. "Schließlich", sagte sie, "dachte ich, ich wäre geheilt, als ich wieder zur Schule ging, und jetzt sieh mich an! Ich bin ständig in Sorge, dass ich wieder eine Panikattacke bekomme."

Sie hatte angefangen, jede kleine körperliche Empfindung katastrophal zu interpretieren - sie machte aus flüchtigen und unbedeutenden Veränderungen ihres körperlichen Zustands Panik. Ein leichtes Frösteln oder ein kurzes Flattern in ihrem Magen reichte aus, um aus Angst vor einer bevorstehenden Panik zu hyperventilieren, was diese natürlich auslöste. Sie musste die katastrophalen Gedanken stoppen und Stück für Stück ihre Aufmerksamkeit von ihrem Körper ablenken.

Wie die meisten ängstlichen Menschen, wenn sie sich Sorgen machen, dachte Ellie an die Zukunft und war nicht im Moment. Sie fühlte sich von ihrem Körper kontrolliert, der sie dazu zwang, nach Anzeichen von Panik Ausschau zu halten. Sie hätte nie gedacht, dass sie ihren Körper kontrollieren und Panik verhindern kann, indem sie kontrolliert, worauf sie achtet oder nicht. Indem sie ihren Fokus veränderte, konnte sie die Wahrscheinlichkeit einer weiteren Panikattacke verringern. Eine wunderbare Technik, diese einfache "Achtsamkeitsübung", besteht aus zwei einfachen Schritten, die mehrmals wiederholt werden.

Eine kleine Übung

1. Der Kunde schließt die Augen und atmet. Dabei nimmt er seinen Körper wahr, wie sich das Einatmen der Luft anfühlt, wie das Herz schlägt, welche Empfindungen er im Bauch hat usw.
2. Mit geschlossenen Augen verlagern die Kunden ihre Aufmerksamkeit bewusst von ihrem Körper weg auf alles, was sie hören, riechen oder durch ihre Haut fühlen können.

Indem sie ihre Aufmerksamkeit mehrmals zwischen dem, was in ihrem Körper vor sich geht, und dem, was um sie herum passiert, hin- und herbewegen, lernen die Betroffenen auf körperliche Weise, dass sie kontrollieren können, welche Aspekte ihrer Welt - innere oder äußere - sie wahrnehmen werden.

Das gibt ihnen einen inneren Kontrollpunkt und zeigt ihnen, wie Ellie gelernt hat, dass sie, wenn sie körperliche Empfindungen ignorieren können, nicht mehr die katastrophalen Interpretationen vornehmen, die Panik oder Sorgen auslösen. Es ist eine einfache Technik, die es ihnen ermöglicht, sich kontrollierter zu fühlen, da sie sich auf die Gegenwart konzentrieren. Die Schwierigkeit liegt viel mehr darin, die Übung auch regelmäßig im Alltag zu praktizieren.

Gruppe zwei: Anspannung, Stress und Angstgefühle

Viele Menschen mit einer generalisierten Angststörung (GAD=general anxiety disorder) erleben ein hohes Maß an Anspannung, die körperlich unangenehm ist und sie dazu zwingt, verzweifelt nach den Gründen für ihre Angst zu suchen. Sie hoffen, dass sie das Problem, das die Angst verursacht, "lösen" und damit die Symptome lindern können.

Aber da ein Großteil ihrer erhöhten Anspannung nicht auf ein echtes Problem zurückzuführen ist, verschwenden sie nur Zeit damit, in ihrem inneren Labyrinth der sich selbst aufrechterhaltenden Sorgen herumzulaufen. Und selbst wenn ihre Anspannung psychologische oder neurobiologische Ursachen hat, gibt es Möglichkeiten, die Symptome der chronischen Sorge zu beseitigen, bevor man sich mit diesen Dimensionen befasst. Die folgenden Methoden sind sehr hilfreich, um chronische Spannungen abzubauen.

Methode 4: Hör nicht hin, wenn die Sorge deinen Namen ruft.

Colleen befürchtete, ich würde sie für verrückt halten, als sie sagte: "Es ist, als ob meine Angst eine Stimme hätte. Sie ruft mir zu: 'Mach dir jetzt Sorgen', auch wenn ich gerade nichts zu tun habe. Dann muss ich mich auf die Suche nach dem machen, was los ist." Und sie war sehr gut darin, etwas zu finden, worüber sie sich Sorgen machen konnte. Als Führungskraft, die viele Eisen im Feuer hatte, mangelte es ihr nicht an Projekten, die ihrer Aufsicht bedurften. Jeden Tag konnte sie sich Gedanken darüber machen, ob ein Bericht und dessen Informationen korrekt war, ob die geplanten Zahlen stimmten oder ob ein Vertrag ihrem Unternehmen Einnahmen bringen würde oder ob die Förderer bzw. Förderinnen des Projekts zufrieden sind. Mit der Stimme der Sorge beschrieb sie dieses körperliche Gefühl des Unheils, das sich ohne Grund einstellt und dann eine Erklärung dafür verlangt, warum es da ist. Dieses Gefühl der Angst und der Anspannung, das die meisten Angstpatienten erleben, ist eigentlich ein Zustand geringer Angst, der auch andere körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Kiefergelenkschmerzen und Geschwüre verursachen kann.

Entspannungsfähigkeit trainieren

Nur wenige erkennen, dass das Gefühl der Angst nur die emotionale Manifestation der körperlichen Anspannung ist. Die "Don't Listen"-Methode baut diese Anspannung ab, indem sie die Entscheidung, die Stimme der Sorge zu ignorieren, mit einem Hinweis auf den Entspannungszustand kombiniert. Schon früh in der Behandlung lernen Angstpatienten die progressive Muskelentspannung, um sich zu entspannen. Ich bringe ihnen bei, wie sie die Entspannung mehrmals am Tag herbeiführen können, indem sie einen Atemzug machen und sich daran erinnern, wie sie sich am Ende der Entspannungsübung fühlen. Normalerweise verbinden wir diesen tiefen Entspannungszustand mit einer Farbe, einem Bild oder einem Wort, um die Assoziationen mit der Muskelentspannung zu verstärken und es einfacher zu machen, das Gefühl nach Belieben abzurufen.

Diese Entspannungsfähigkeit nutzen wir dann, um der Stimme der Sorge entgegenzuwirken. Die Betroffenen müssen zunächst lernen, dass Sorgen eine Gewohnheit sind, die neurobiologisch begründet ist. Selbst wenn man sich keine besonderen Sorgen macht, kann ein angstbesetztes Gehirn ein Gefühl des Untergangs hervorrufen, das dann zu Hypervigilanz führt, während man versucht, herauszufinden, was los ist.

Colleen lächelte anerkennend, als ich ihr sagte, dass es in diesem Zustand so sei, als ob ihr Gehirn in den Radarmodus schaltet und ihren Horizont nach Problemen absucht, die sie abwehren muss. Ich bat sie, auf die Reihenfolge der Ereignisse zu achten, und sie erkannte schnell, dass die Angst auftrat, bevor sie bewusst eine Sorge hatte. "Aber", erklärte sie, "ich finde immer etwas, das das Unheil verursachen könnte, also hatte ich wohl einen guten Grund, mir Sorgen zu machen, ohne es zu merken."

Sie glaubte, dass das Unheil bzw. der Schrecken eine legitime Ursache haben musste, und war erleichtert, als sie erfuhr, dass ihr Bedürfnis, die Ursache zu finden (obwohl es eigentlich keine gab), von einer Gehirnfunktion herrührte. Dieser nach Ursachen suchende Teil ihres Gehirns, der durch Veränderungen in ihrem Körper ausgelöst wurde, die ihr Angst machten, rief: "Mach dir jetzt Sorgen!

Um nicht mehr auf diesen Befehl zu hören, schlug ich ihr vor, sich zu sagen:

"Mein Angsthirn feuert nur falsch".

Das wäre das Signal für sie, mit der Entspannungsatmung zu beginnen, die die körperlichen Empfindungen der Angst, die das Radar auslösen, stoppen würde.

Methode 5: Wut kennen, nicht zeigen.

Wut kann so angstauslösend sein, dass ein Betroffener vielleicht gar nicht merkt, dass er wütend ist. Ich stelle oft fest, dass Patienten, die an einer Angststörung leiden, eine unentdeckte Angst davor haben, wütend zu sein.

Bob war ein gutes Beispiel dafür. Seine Kopfschmerzen, seine angespannten Gesichtsmuskeln und seine chronischen Kiefergelenksprobleme waren alles Details, die darauf hindeuteten, dass er sich die Worte und Emotionen verkneifen würde, die ihn in Schwierigkeiten bringen könnten. Bob ging immer auf Nummer Sicherheit. Es gab viele Bereiche in seinem Leben, in denen er sich belastet fühlte, wie z. B. die verpasste Beförderung und die chronische Unfähigkeit seiner Frau, ihr Haushaltsgeld einzuhalten, aber er glaubte wirklich, dass er seine Probleme "schönreden" könne. Wie bei anderen ängstlichen Klienten war die akute Angst zwingend genug, um die Therapiezeit zu nutzen, und es wäre möglich gewesen, die Verbindung zur Wut zu ignorieren. Solange die Wut jedoch unbehandelt bleibt, werden die Symptome des ängstlichen Kunden bestehen bleiben.

Wenn ein Patient aufgrund früherer Erfahrungen Angst vor Wut hat - wenn er sich an die schreckliche Wut eines Elternteils erinnert oder wenn er selbst für seine Wutgefühl verurteilt wurde - dann kann das Gefühl der Wut, auch wenn es unbewusst bleibt, Angst auslösen. Der Schlüssel zur Linderung dieser Angst liegt darin, die Anspannung und den Stress des Patienten zu verringern und gleichzeitig das Bewusstsein für die Wut zu schärfen, damit diese in der Therapie behandelt werden kann. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass allein die Möglichkeit, Wut in den Sitzungen zu fühlen und zuzugeben und daran zu arbeiten, wie man sie sicher ausdrücken kann, die Angst mindert. Ich sage meinen Kunden:

"Um zu wissen, dass du wütend bist, musst du nicht zeigen, dass du wütend bist."

Die Technik

Die Technik ist einfach.

Ich weise meine Kunden an, dass sie sich das nächste Mal, wenn sie von Angst geplagt werden, sofort hinsetzen und so viele Antworten wie möglich auf die Frage "Wenn ich wütend wäre, worüber könnte ich wütend sein?" notieren.

Der hypothetische Charakter der Frage ist ein wichtiger Aspekt, denn so fühlen sie sich nicht auf die Idee festgelegt, dass sie wütend sind. Sie können die Liste zerstören oder sie zur Diskussion stellen, aber ich bitte sie, mir zumindest ihre Reaktionen auf das Schreiben dieser Liste mitzuteilen. Diese Übung hat schon einigen meiner ängstlichen Kunden geholfen, den Zusammenhang zwischen ihrer Wut und ihren Ängsten zu erkennen, was die Tür zu einer tieferen Ebene der Psychotherapie öffnet, mit der lang anhaltende Wutprobleme gelöst werden können.

Methode 6: Hab ein bisschen Spaß.

Lachen ist ein guter Weg, um gute Gefühle zu steigern und Spannungen abzubauen. Das Problem für ängstliche Kunden ist, dass sie das Leben so ernst nehmen, dass sie aufhören, Spaß in ihrem Leben zu haben und die humorvollen Momente des Lebens zu erleben. Alles wird zu einem potenziellen Problem und nicht zu einer Möglichkeit, Freude oder Vergnügen zu empfinden.

Margaret war eine witzige Frau, deren Humor selbst-ironisch war. Als hochrangige Führungskraft, die normalerweise 12- bis 14-Stunden-Tage hatte, hatte sie vor etwa zwei Beförderungen aufgehört zu lachen oder lustige Wochenenden zu planen. Ihr Mann sah sie unter der Woche nur selten, und am Samstag und Sonntag sagte sie ihm normalerweise, dass sie "nur kurz ins Büro gehen würde" - zwischen 3 und 7 Stunden. Als ich sie bat, eine Liste zu erstellen, was sie zum Spaß macht, war sie ratlos. Abgesehen davon, dass sie nach der Arbeit mit Freunden etwas trinken geht, gab es auf ihrer Liste so gut wie keine angenehmen Aktivitäten.

Es ist nicht leicht für eine ernste, angespannte Person, die sich Sorgen macht, Spaß zu haben und zu spielen. Ich habe jedoch oft die Erfahrung gemacht, dass das Spielen mit einem Kind einen Menschen zum Lachen bringt, also bat ich sie, etwas Zeit mit ihren kleinen Nichten zu verbringen. Sie stimmte zu und bemerkte, dass sie sich entspannter fühlte, nachdem sie einen Nachmittag mit ihnen verbracht hatte. Dann bat ich sie, auf jeden Impuls zu achten, etwas "einfach so" zu tun, ohne ein bestimmtes Ziel vor Augen zu haben. Als ich sie das nächste Mal sah, schien sie wie verwandelt. Sie sagte:

"Ich hatte den Drang, mir ein Eis zu kaufen, also bin ich einfach losgegangen und habe es mir geholt. Ich weiß nicht, wann ich das letzte Mal Lust hatte, etwas zu tun und es einfach tat - ohne mir Gedanken darüber zu machen, ob alle anderen auch ein Eis hatten oder ob ich bis später warten sollte. Das hat Spaß gemacht!"

Im Laufe der Zeit half es Margaret, auf ihre inneren Wünsche zu hören, und sie spürte, dass es ein Reservoir an Vergnügen im Leben gab, das sie sich selbst verwehrt hatte, und sie begann damit zu experimentieren, sich die Zeit zu geben, es zu finden.

Aber Margaret musste wiederentdecken, was sie mochte, nachdem sie jahrelang das Vergnügen ignoriert hatte. Eine Zeit lang bestand unser Therapieziel einfach darin, wieder zu lernen, was ihr Spaß macht. Patienten, denen der Spaß am Leben fehlt, brauchen manchmal ein "Rezept", z. B.

• "Geh einmal pro Woche zwei Stunden in den Comedy Club und triff dich mit einem besonderen Freund" oder
• "Plane alle zwei Monate ein Wochenende mit deinem Mann in der Stadt."

Es ist nicht verwunderlich, dass Workaholics mit ausgeprägtem Arbeitstrieb anfangs Spaß zu einem ernsthaften Behandlungsziel machen müssen, das sie mit derselben Hartnäckigkeit verfolgen, mit der sie arbeiten. Die Einstellungen zum Leben ändern sich. Lachen selbst ist eines der besten "Medikamente" gegen Spannungen und Ängste.

Gruppe Drei: Die seelischen Qualen des Grübelns

Die letzten Methoden befassen sich mit dem schwierigen Problem eines Gehirns, das nicht aufhören will, über beunruhigende Gedanken - oder die Bedeutung des Lebens überhaupt - nachzudenken. Bei sozialer Phobie, GAD und anderen Arten von Ängsten überwiegen die Sorgen, und ständiges Grübeln kann zu Übelkeit und Anspannung führen und alles Gute im Leben zunichte machen. Eine Metapher aus der Natur für diese Art von Sorgen wäre der Kudzu, eine fast unausrottbare Pflanze, die sich wild ausbreitet und alle anderen Lebensformen erstickt, so wie die ständigen Sorgen das geistige und emotionale Leben der Kunden ersticken.

Ich glaube nicht, dass das Grübeln durch einen tief sitzenden Konflikt verursacht wird, wie es bei der Wut-Angst der Fall sein könnte. Worüber sich die Betroffenen normalerweise Sorgen machen - oft ganz normale, alltägliche Sorgen - ist weniger wichtig als die Allgegenwart der Sorgen. Ihre Gehirne lassen die Sorgen im Hintergrund weiter brummen, was zu Spannungen oder Unwohlsein führt, die Konzentration stört und die Fähigkeit verringert, den guten Dingen des Lebens Aufmerksamkeit zu schenken. Die Suche nach Beruhigung oder der Versuch, das Problem zu lösen, über das sie sich Sorgen machen, wird zu ihrer einzigen geistigen Aktivität und verdunkelt die Landschaft ihres Lebens. Auch können Grübler nie genug Bestätigung bekommen, um ganz mit dem Grübeln aufzuhören. Wenn eine Sorge gelöst ist, taucht gleich die nächste auf - es gibt immer eine neue "nächste Sorge".

Die Therapie mit solchen Patienten sollte sich allerdings nicht auf eine bestimmte Sorge konzentrieren, sondern auf das Grübeln selbst. Wenn ein grübelndes Gehirn wie ein Motor ist, der im Getriebe feststeckt und überhitzt, dann gibt ihm das Verlangsamen oder Anhalten die Chance, sich abzukühlen. Je öfter das Grübeln unterbrochen wird, desto unwahrscheinlicher wird es, dass es weitergeht. Die folgenden Methoden sind am effektivsten, um das Grübeln zu unterbrechen.

Methode 7: Das Grübeln abschalten.

Peters Grübeln war der Fluch seiner Existenz. Er war ein pfeilschneller Verkäufer mit bemerkenswertem Tatendrang, aber er hatte eine Fähigkeit, sich über Dinge zu ärgern, die weniger energische Personen zermürben würde. Seine Gedanken wanderten von einem möglichen Problem zum nächsten wie eine Flipperkugel, die nie zur Ruhe kommt. Das Wiederkäuen von Sorgen beschäftigte ihn so sehr, als wäre es seine Mission. So stark, dass er das Zusammensein mit seinen Kindern nicht genießen oder sich vor dem Einschlafen nicht entspannen konnte - sein letztes Bewusstsein in der Nacht war die Sorge.

In der Therapie fiel es ihm schwer, sich nur auf ein Thema zu konzentrieren; eine Sorge erinnerte ihn an eine andere und noch eine weitere. Bevor wir uns mit den psychologischen Grundlagen der Sorgen in seinem Leben befassten, mussten wir einen Weg finden, wie Peter sein Gehirn abschalten und den ständigen Strom des Grübelns für eine Weile unterbrechen konnte.

Die Methode

Von Eugene Gendlins Focusing-Methode habe ich das Konzept des "clearing space" übernommen, um den grübelnden Geist abzuschalten und zur Ruhe zu bringen.

1. Ich bitte die Klientin oder den Klienten, mit geschlossenen Augen still zu sitzen und sich auf das Bild eines offenen Behälters zu konzentrieren, der bereit ist, alle Themen aufzunehmen, die ihr oder ihm durch den Kopf gehen.
2. Er/sie wird dann angewiesen, jedes Problem oder jede Sorge zu sehen und zu benennen und sich vorzustellen, dass er/sie sie in den Behälter legt. Wenn ihr nichts mehr einfällt, schlage ich vor, dass sie das Gefäß in Gedanken "verschließt" und es in ein Regal oder an einen anderen abgelegenen Ort stellt, bis sie wieder etwas daraus holen muss.
3. Sobald das Gefäß auf dem Regal steht, lädt die Kundin in den verbleibenden Raum in ihrem Kopf ein, was immer der wichtigste aktuelle Gedanke oder das wichtigste Gefühl ist. Vielleicht ist sie im Büro und muss über ein arbeitsbezogenes Thema nachdenken, oder sie muss einkaufen und sollte planen, was sie kaufen will, oder sie ist mit Freunden zusammen und will sich auf das konzentrieren, was sie sagen.
4. Nachts, kurz vor dem Einschlafen, wird der Kunde gebeten, einen friedlichen Gedanken einzuladen, auf den er sich beim Einschlafen konzentrieren soll.

Peter ist ein Mann, der greifbare Werkzeuge den metaphorischen vorzieht. Als er also zu Hause war, schlug ich ihm vor, anstelle von Bildern eine schriftliche Liste mit den Themen zu machen, die er nicht abschalten kann, und diese Liste in eine Schreibtischschublade zu legen, wo sie über Nacht auf ihn wartet, oder sie sogar in seine Gefriertruhe zu legen, damit er "abschalten" kann. Jede greifbare Technik ist gut, wie z.B. Al Anons Idee einer "Gottesbox" mit Zetteln, auf denen jeweils eine Sorge steht, die der Klient Gott überlässt. Das Ziel des "Abschaltens" ist es, dem grübelnden Geist eine Chance zu geben, sich auszuruhen und zu beruhigen.

Methode 8: Anhaltende Unterbrechung des Grübelns.

Wiederkäuende Sorgen führen ein Eigenleben und mischen sich ständig in alle anderen Gedanken der Betroffenen ein. Die effektivste kognitive Therapietechnik zur Unterbrechung des chronischen Grübelns ist das Gedankenstoppen/Gedankenersetzen, aber ich finde, der Schlüssel zum Erfolg ist Beharrlichkeit.

Die Kunden lernen die Technik sehr schnell, aber sie sind immer wieder schockiert, wie das Grübeln all ihre guten Bemühungen zunichte machen kann und wie hartnäckig sie dranbleiben müssen, um Erfolg zu haben. Ich hatte schon Kunden, die mir sagten, dass die Technik nicht funktioniert, weil sie es 20 bis 30 Mal am Tag versucht haben und immer noch grübeln. Ich sage ihnen, dass sie es jedes Mal tun müssen, wenn sie sich beim Grübeln ertappen, auch wenn es 1.000 Mal am Tag oder öfter ist! Das ist es, was ich mit Ausdauer meine.

Darla ist ein gutes Beispiel. Bevor sie an Krebs erkrankte, war sie ein selbsternannter Sorgenfresser, aber nach ihrer Diagnose geriet ihre Angst außer Kontrolle. Obwohl die Behandlung erfolgreich war und sie sich seit einiger Zeit in Remission befand, hatte sie immer noch ständig negative, rasende Gedanken darüber, ob ihr Krebs wiederkommen würde. In der Therapie war sie sehr fleißig, machte jede Methode, die ich ihr vorschlug, und war bereit, ihr Grübeln über den Krebs durch Gedankenstopp zu unterbrechen. "Vergiss nicht", sagte ich ihr, "um dieses Spiel zu gewinnen, braucht man Ausdauer. Mach die Gedankenstopp-Übung jedes Mal, wenn du dir Sorgen machst, egal wie oft du sie machen musst."

In der nächsten Sitzung berichtete sie von ihrem Erfolg - sie hatte ihre Sorgen wirklich radikal reduziert. Aber es funktionierte nur, weil ich sie davor gewarnt hatte, wie hartnäckig sie sein musste. "Als du mir gesagt hast, dass ich jedes Mal meine Gedanken stoppen muss, auch wenn es 1.000 Mal am Tag ist", sagte sie, "dachte ich, du machst Witze. Wenn du mich nicht gewarnt hättest, hätte ich nach etwa 100 Malen verzweifelt aufgegeben und gedacht, dass es bei mir nie klappen wird. Da du aber von 1.000 gesprochen hast, dachte ich, ich bleibe besser dran. Nach ein paar Tagen wurde es merklich besser." Das Grübeln ist hartnäckig, und der einzige Weg, es mit seinen eigenen Waffen zu schlagen, ist, noch hartnäckiger zu sein.

Methode 9: Sorge dich gut, aber nur einmal.

Manche Sorgen müssen einfach direkt angegangen werden, und wenn du dich auf die richtige Art und Weise um sie kümmerst, kannst du sekundäre, unnötige Sorgen vermeiden.

Connie wusste, dass ihre nächsten medizinischen Ergebnisse Aufschluss darüber geben würden, ob sie operiert werden musste. Obwohl man sich bei jedem medizinischen Problem ein gewisses Maß an berechtigter Sorge machen kann, verursachen manche Krankheiten, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenüberfunktion, Angstsymptome. Connies medizinische Probleme waren nicht die Ursache für die Angstsymptome, aber ihre Angst vor ihrem Zustand stand ihrer medizinischen Genesung im Weg. Sie rief immer wieder in der Arztpraxis an, bis die Ärztin sagte, dass sie Connie rauswerfen würde, wenn sie noch einen weiteren Anruf bekäme, bevor die Testergebnisse einträfen.

Connie war außer sich vor Sorge, also probierten wir eine Methode aus, die sie dazu brachte, sich zwar Sorgen zu machen, aber nur gute Sorgen - und das nur einmal. Das funktioniert folgendermaßen. Der Kunde muss:

1. sich über alle Probleme Gedanken machen;
2. alles tun, was zum jetzigen Zeitpunkt getan werden muss;
3. einen Zeitpunkt festlegen, an dem sie wieder an die Sorge denken muss;
4. diesen Zeitpunkt in einen Kalender eintragen; und
5. jedes Mal, wenn der Gedanke wieder auftaucht, sagen: "Stopp! Ich habe mir schon Sorgen gemacht!" und ihre Gedanken so schnell wie möglich auf eine andere Tätigkeit lenken.

Connie und ich haben uns ein Zeitlimit von 10 Minuten gesetzt und sind dann gemeinsam alle möglichen Folgen eines positiven Testergebnisses durchgegangen. Dabei ging es um Fragen wie:

• "Wer passt auf die Katze auf, während ich im Krankenhaus bin?"
• "Werde ich zu viele Tage auf der Arbeit fehlen müssen?"
• "Muss ich nach Hause gefahren werden?"

Wir haben alles besprochen, vom Alltäglichen bis hin zum Ernsthaften, wenn auch Unwahrscheinlichen:

• "Was ist, wenn ich während der Operation sterbe?"

Bei dieser Methode ist es wichtig, dass wir alle Aspekte abdecken, aber 10 Minuten reichen erstaunlicherweise aus, um das zu tun. Am Ende der Besorgnisperiode stimmte Connie zu, dass sie keine anderen Sorgen im Zusammenhang mit der Operation hatte, also legten wir einen Zeitpunkt fest, an dem sie dachte, dass sie wieder über das Problem nachdenken müsste. Wir einigten uns darauf, dass sie das nächste Mal an die Möglichkeit einer Operation denken sollte, wenn die Arztpraxis anrief. Bis dahin wäre jeder Gedanke kontraproduktiv. Sie schrieb in ihren PDA, dass sie sich am Dienstagnachmittag um 16 Uhr wieder Gedanken machen könnte, denn dann würden die Ergebnisse vorliegen und der Arzt hatte versprochen, sich zu melden. Wenn sie zu diesem Zeitpunkt noch nichts gehört hatte, konnte sie sich Sorgen machen und die Arztpraxis anrufen.

Nachdem sie sich gut gesorgt hatte, gingen wir zum "Nur einmal"-Teil der Methode über. Sie übte dann: "Hör auf! Ich habe mir schon Sorgen gemacht!" und wir erstellten eine Liste mit Ablenkungen, die sie mit sich herumtragen konnte. Das mag abgedroschen klingen, aber ihr Gehirn glaubte ihr, als sie sagte, dass sie sich schon Sorgen gemacht hatte, denn es stimmte.

Methode 10: Lerne zu planen, statt dich zu sorgen.

Ein großer Unterschied zwischen Planung und Sorge ist, dass ein guter Plan nicht ständig überprüft werden muss. Ein ängstliches Gehirn hingegen wird einen Plan immer wieder überdenken, um sicher zu sein, dass er der richtige Plan ist. Das sind alles nur wiederkehrende Sorgen, die sich als Plan tarnen.

Kunden, die über eine Sorge grübeln, versuchen immer, sie loszuwerden, indem sie die Gewissheit suchen, dass sie unbegründet ist. Sie glauben, dass sie die Sorge ein für alle Mal los sind, wenn sie die richtige Lösung für ihr Problem bekommen - die richtige Information oder die beste Bestätigung. Sie wollen zum Beispiel absolut sicher sein, dass ein kleiner Fehler, den sie bei der Arbeit gemacht haben, nicht dazu führen wird, dass sie gefeuert werden. In Wirklichkeit findet ein grübelndes Gehirn aber nur einen Fehler in der sichersten Versicherung und bringt den Kunden auf die Spur, eine noch bessere zu suchen.

Grübeln durch Planen ersetzen

Eine gute Möglichkeit, der Beruhigungsfalle zu entkommen, ist die Anwendung der Grundlagen der Planung. Diese einfache, aber oft übersehene Fähigkeit kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, einen grübelnden Geist zu beruhigen. Ich bringe den Menschen bei, wie sie das Grübeln durch Planen ersetzen können. Für die meisten bedeutet das Folgendes:

1. ein Problem konkret zu benennen;
2. die Optionen zur Problemlösung aufzulisten;
3. sich für eine der Optionen zu entscheiden; und
4. einen Aktionsplan aufzuschreiben. Um mit diesem Ansatz erfolgreich zu sein, müssen die Kunden auch gelernt haben, die Werkzeuge zum Stoppen und Ersetzen von Gedanken anzuwenden, sonst wird die Planung zu einem endlosen Kreislauf des Umplanens.

Nachdem sie einen Plan gemacht haben, fühlen sich grübelnde Kunden für ein paar Minuten besser und fangen dann an, "den Plan zu überdenken" - ein üblicher mentaler Trick ihrer Angststörung. Durch das Grübeln fühlen sie sich überwältigt, was ihr Bedürfnis nach Bestätigung auslöst. Aber wenn sie den Plan tatsächlich gemacht haben, können sie die Tatsache, dass sie den Plan haben, als konkrete Bestätigung nutzen, um den Kreislauf des Grübelns zu verhindern. Der Plan wird Teil der gedankenstoppenden Aussage "Stopp! Ich habe einen Plan!". Er hilft auch dabei, die endlose Suche nach Bestätigung zu stoppen, weil er selbst für Probleme, die der Grübler für hoffnungslos komplex hält, schriftliche Lösungen bietet.

Als Connie, die sich große Sorgen um eine Operation gemacht hatte, herausfand, dass sie tatsächlich operiert werden musste, konnte sie den Plan aufschreiben, um sich vorzubereiten. Der neue Plan würde alle Themen abdecken, die sie in ihrer Sorgensitzung identifiziert hatte, von der Suche nach einem Katzensitter bis hin zum Verfassen einer Patientenverfügung. Sie würde für jeden Schritt ein Datum eintragen und die Punkte abhaken, die sie bis zum Tag der Operation erledigt hatte. Jedes Mal, wenn sie eine Bestätigung brauchte, konnte sie dank des konkreten Beweises, dass sie einen guten Plan hatte, zu einem anderen Gedanken oder einer anderen Aktivität übergehen.

Mein Fazit

Die vorgestellten Techniken sind zwar nicht kompliziert oder technisch schwierig zu vermitteln, aber sie erfordern sowohl vom Therapeuten als auch vom Kunden Geduld und Entschlossenheit. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist auch klinisches Wissen darüber erforderlich, wie und warum sie funktionieren und mit welchen Problemen sie zu tun haben; sie können nicht einfach als universelle Anwendungen eingesetzt werden, die für jeden in jeder Situation gut sind.

Aber es lohnt sich, den Menschen beizubringen, wie sie diese täuschend einfachen, undramatischen und effekthascherischen Methoden anwenden können. Während die Kunden in dieser Kultur darauf getrimmt wurden, dass sie sofortige Linderung ihrer Beschwerden durch das Einwerfen einer Pille erwarten, können wir ihnen zeigen, dass wir etwas Besseres zu bieten haben.

Wir können den Menschen ein dauerhaftes Gefühl der eigenen Macht und Kompetenz vermitteln, indem wir ihnen helfen, aktiv mit ihren eigenen Symptomen umzugehen und ihre Ängste aus eigener Kraft zu überwinden - und das auf eine nicht-manipulative, respektvolle und einnehmende Weise. Die Menschen mögen es, wenn sie lernen, dass sie eine gewisse Kontrolle über ihre Gefühle haben. Es gibt ihnen mehr Selbstvertrauen, wenn sie wissen, dass sie nicht die Sklaven ihrer physiologischen Erregung oder ihrer unkontrollierten mentalen Muster sind.

Und was wir ihnen beibringen, ist wie Klavierspielen oder Fahrradfahren: Sie beherrschen es ein Leben lang; es wird ein Teil ihres menschlichen Repertoires. Welches Medikament kann das von sich behaupten?